El ejercicio anaeróbico es sin duda alguna en esta temporada de verano de los preferidos por varias personas para poder lucir unos músculos grandes (hipertrofia) y fuerza, pero detrás de su práctica hay muchas cosas que entender para poder tener unos resultados óptimos.

Para entender un poco más sobre el ejercicio anaeróbico primero se debe conceptualizar que al practicarlo pasan una serie de efectos fisiológicos en el cuerpo humano que no son más que cambios internos a nivel celular que hacen efectos en aparatos y sistemas. 

Si el ejercicio (o cualquier otro estímulo) persiste en frecuencia y duración a lo largo del tiempo, se van a producir adaptaciones en los sistemas del organismo que facilitarán las respuestas fisiológicas cuando se realiza la actividad física nuevamente.

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El ejercicio anaeróbico es aquel en el que se utiliza la energía acumulada procedente de fuentes como por ejemplo la glucosa y no el oxígeno, siendo realizado el metabolismo en el propio músculo.

Algunos ejemplos de ejercicio anaeróbico son:

  • Levantamiento de pesas.
  • Abdominales.
  • Carreras cortas a gran velocidad.
  • Gimnasia artística

El principal sustrato energético que se utiliza en esta vía son las proteínas. 

Es de alta intensidad y con poca duración. Un tipo de ejercicios que produce gran impacto en el desarrollo de la masa muscular, estimulando la fuerza máxima y la potencia del cuerpo.

No son ejercicios enfocados totalmente para perder peso, ya que el principal combustible proviene de la glucosa y el glucógeno de los músculos, en lugar de los ácidos grasos. Sin embargo, es importante saber que con la ganancia de masa muscular se aumenta el metabolismo considerablemente por las grandes cantidades de energía que las células de los músculos requieren para funcionar de forma adecuada.

Se trabajan fibras musculares específicas que son las fibras tipo 2, también conocidas como blancas o rápidas, dentro de este tipo existe una subclasificación se encuentran las 2A, 2X y 2C.

  • Fibras tipo 2A: Son oxidativas/ glucolíticas rápidas, por eso se ocupan en el ejercicio anaeróbico como aeróbico un ejemplo son los futbolistas, cuentan con las siguientes características: Tienen una capacidad oxidativa media, capacidad glucolítica media, resistencia a la fatiga muscular media y una fuerza muscular alta, fuerza muscular alta, levantan mucho peso.
  • Fibras tipo 2X: Son fibras glucolíticas rápidas, sólo usan este tipo de metabolismo glucolítico rápido por deshacerse rápido del oxígeno, cuenta con las siguientes características como: Su capacidad oxidativa es muy baja no tienen mitocondrias dentro de su composición porque no necesitan procesar oxígeno para existir, la capacidad glucolítica es muy alta, tienen una resistencia baja a la fatiga muscular, fuerza muscular elevada, levanta mucho peso. 
  • Fibras tipo 2C: se caracterizan por tener una alta capacidad oxidativa, similar a la de las fibras tipo 1, pero manifestando, a diferencia de éstas, una cierta capacidad glicolítica.
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Estudios demuestran cambios después de 8 semanas de entrenamiento anaeróbico.

Un entrenamiento básico para el entrenamiento de fuerza en una persona que no tiene ninguna patología importante como: enfermedades cardiovasculares, respiratorias o degenerativas podría ser con las siguientes pautas. Pero se recomienda siempre acudir con un experto para la dosificación correcta ya que cada persona necesita un plan personalizado.

La fuerza muscular desde un punto de vista fisiológico se entiende como la capacidad que tiene un músculo de producir tensión al activarse. Se entiende por fuerza máxima: La máxima tensión aplicada en un músculo o grupo muscular puede alcanzar, por ejemplo: El peso máximo que una persona puede vencer. Se expresa generalmente como 1 RM (una repetición máxima), que a partir de este concepto es una forma de trabajar la fuerza por medio de porcentajes. La repetición máxima se saca cuantificando el peso máximo que puede cargar una persona. 

Existen factores que condicionan la fuerza muscular, por medio de las características de la contracción, la máxima tensión desarrollable varía en función de: la modalidad de contracción (excéntrica, concéntrica, isométrica), y la velocidad. 

El máximo de grado de tensión desarrollable se alcanza en las contracciones excéntricas, es decir, aquellas que se producen con un cierto nivel de elongación muscular previo. El mínimo se alcanza en las concéntricas, siendo las isométricas intermedias. 

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El músculo alcanza su máximo grado de tensión posible en las contracciones excéntricas y a una velocidad relativamente elevada. 

Para un entrenamiento de hipertrofia muscular se trabaja del 80% al 70% de la repetición máxima (RM).

Para trabajar un entrenamiento de fuerza muscular se trabaja del 80% hasta el 100% de la repetición máxima.

Se recomienda de 8 a 12 repeticiones con un número de serie entre 3 o más dependiendo el objetivo.

y para su mejor efecto se recomienda un periodo de descanso de 48 horas entre sesiones, lo que corresponde a una frecuencia de entrenamiento de 3 días a la semana para grupos musculares individuales.

Escrito por:zeromagazinemx

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