Dentro del mundo del ejercicio es muy común escuchar hablar sobre 2 tipos que son muy comunes que son el ejercicio aeróbico y anaeróbico, que son la base práctica como crossfit, zumba, pilates, etc.

Estos 2 tipos de ejercicio no sólo se ocupan para conseguir efectos estéticos, ambos se ocupan en procesos de rehabilitación física y son un método de prevención de muchas enfermedades crónico-degenerativas. Pero en esta ocasión hablaremos sobre el ejercicio aeróbico

Para entender un poco más sobre el ejercicio aeróbico primero se debe conceptualizar que al practicarlo pasan una serie de efectos fisiológicos en el cuerpo humano que no son más que cambios internos a nivel celular que hacen efectos en aparatos y sistemas. 

Si el ejercicio (o cualquier otro estímulo) persiste en frecuencia y duración a lo largo del tiempo, se van a producir adaptaciones en los sistemas del organismo que facilitarán las respuestas fisiológicas cuando se realiza la actividad física nuevamente.

El trabajo de resistencia aeróbica es aquella capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve es decir, cerca del equilibrio de O2 (oxígeno) con una deuda de O2 (oxígeno) insignificante.

Los hidratos de carbono, las grasas y en menor grado las proteínas pueden ser utilizados para la obtención de energía a través del ciclo de Krebs; dicha energía es mucho mayor que la que se obtiene por la vía de la glucólisis.

Al realizar el ejercicio aeróbico los sustratos energéticos que más se utilizan son los carbohidratos y grasas, existe muy poca evidencia de que utilice proteínas. por eso es que se dice que ayuda a bajar de peso. 

Pero si bien este proceso fisiológico ayuda a formar cambios en la composición corporal se debe de saber que solo disminuye el 1% de grasas y se produce un aumento de la grasa magra.

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Por eso es que se debe acompañar este tipo de ejercicio con una buena dieta para poder optimizar los resultados. 

Al realizar el ejercicio aeróbico utilizamos a nivel muscular fibras específicas que son las fibras tipo 1, también conocidas como fibras lentas o rojas. El tono rojo indica que son ricas en mioglobina que es una proteína que almacena oxígeno, tienen cualidades específicas como:

  • Tienen una resistencia mayor a la tensión. 
  • Son de contracción lenta. 
  • Constituyen el 50% del músculo.
  • Tienen una capacidad glucolítica baja, es decir, que no consumen tan fácil el glucógeno almacenado en el músculo.
  • Son resistentes a la fatiga muscular alta, por eso toleran mucho el ejercicio. 
  • Tienen una fuerza muscular baja, no son tan fuertes.
  • Son ricas en mitocondrias que son las encargadas de dar energía. 

Algunos ejemplos del ejercicio aeróbico son:

  • Caminar
  • Correr
  • Nadar
  • Montar en bici
  • Bailar
  • Cardio

Un entrenamiento básico para una persona que no tiene ninguna patología importante como: enfermedades cardiovasculares, respiratorias o degenerativas podría ser con las siguientes pautas. Pero se recomienda siempre acudir con un experto para la dosificación correcta ya que cada persona necesita un plan personalizado. 

  • DURACIÓN: El ejercicio aeróbico se trabaja a partir de los cinco minutos, se encuentran mejoras a partir de los 30 -60 minutos. 
  • FRECUENCIA SEMANAL: con una sesión semanal no se obtienen apenas beneficios, con 3 o 5 sesiones aumentan los beneficios en personas en condiciones normales.
  • TIPO DE EJERCICIO:
    • Se deben utilizar grandes masas musculares, evitando pequeños grupos.
    • Escoger ejercicios dinámicos evitando los estáticos.
    • Escoger movimientos cíclicos y rítmicos (correr, saltar, pedalear, remar etc.).
    • Los ejercicios deben ser cuantificables es decir que se puedan medir (en tiempo o en distancia), para poderlos contar y así llevar mayor control de lo realizado.
  • FRECUENCIA CARDIACA: Se va a utilizar la Frecuencia Cardíaca (F.C.) como referencia, este es el número de latidos que da el corazón en un minuto, indicándonos el trabajo que está realizando. 

Se debe tomar en posición erguida, con cualquier dedo menos con el pulgar y en cualquier arteria, normalmente se toma en la arteria radial (en la muñeca). Un punto muy importante es saber que la frecuencia cardiaca no es constante todo el día ya que va a estar influenciada por distintos condicionantes. En primer lugar nos va a indicar el trabajo realizado por el corazón y los músculos, que necesitan más sangre cuanto más intenso sea el trabajo que se realiza o mayor sea la actividad. También existen otros factores en donde se puede ver afectada, como la comida, el café o bebidas excitantes, la ansiedad u otro tipo de emociones, medicamentos o la edad, los jóvenes pueden llevar una F.C. a una altura superior y ésta irá disminuyendo con la edad.

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La frecuencia cardiaca en reposo (F.C.R.) puede oscilar entre las 60 y 100 pulsaciones por minuto (p.p.m.), los deportistas tienen pulsaciones más bajas.

Como hemos dicho según sea la actividad el pulso irá en aumento, pero este aumento tiene un máximo o tope que se llama Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.). Esta se alcanza en ejercicios muy intensos como el aeróbico y se calcula con una fórmula teórica, FCM= 220-edad. Es importante conocer nuestra FCM, ya que nos va a determinar, entre otras cosas, la intensidad del entrenamiento, esta manera debemos trabajar en una franja de pulsaciones que van entre el 60% y el 80% de la F.C.M.

Si queremos saber si un esfuerzo es lo suficientemente intenso como para producir una adaptación debemos emplear la fórmula de estímulo de entrenamiento (E.E.) = (F.C.M.-F.C.R.) 60%+F.C.R.

La reserva de la F.C (R.F.C.) son la cantidad de pulsaciones que podemos aumentar a partir del valor de reposo para llegar a la frecuencia cardiaca máxima, R.F.C.= F.C.M.-FC. Reposo.

Por tanto para trabajar a la frecuencia cardiaca mínima trabajaremos al 60-70% de RF.C., si queremos trabajar lo recomendado trabajaremos al 80% F.C.M. y si queremos trabajar al límite trabajaremos al 90% R.F.C.

Por todo ello podemos utilizar la misma fórmula E.E.=R.F.C. 60%+F.C.R. para saber el mínimo de pulsaciones que debemos alcanzar en un determinado esfuerzo o ejercicio aeróbico.

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Lo vamos a ver en un ejemplo, ¿Cuál será el E.E. de una persona de 25 años con un pulso en reposo de 85 p.p.m?

  • Frecuencia cardiaca máxima (F.C.M) 220 – 25 = 195 pulsaciones por minuto.
  • Frecuencia cardiaca máxima (F.C. R) = 85 pulsaciones por minuto.
  • Estímulo de entrenamiento (E.E). =  (195 -85) 60%+85 = 151 pulsaciones por minuto.

Entonces este joven debe de elevar su frecuencia cardiaca a 151 pulsaciones por minuto para que su corazón alcance el nivel de trabajo suficiente para permitirle una adaptación.

Escrito por:zeromagazinemx

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