Existen muchos mitos relacionados con el tema de la alimentación y a lo largo de nuestras vidas estoy segura de que todos hemos escuchado varios. Aquí presento algunos de los más comunes y sé que indudablemente existen muchos más, pero por lo menos tengo oportunidad de aclarar estos.

Huevo y colesterol

Este es quizás uno de los mitos más famosos y de los más publicados. Todos alguna vez hemos leído en una revista o en el periódico, escuchado en un programa de radio o televisión que no debemos consumir más de dos huevos al día porque el colesterol aumenta, peor aún las personas con riesgo coronario debían considerar al huevo como un alimento del diablo y evitarlo a toda costa, aunque la clara de huevo no parece ser el problema, sino la yema que es donde se encuentra el colesterol de este alimento.

Afortunadamente, en la actualidad se han realizado ensayos clínicos controlados y revisiones sistemáticas donde se desmiente esto a tal grado que las guías dietéticas federales de Estados Unidos por fin reemplazaron la recomendación de consumir un máximo de colesterol en la dieta de 300 mg (un huevo tiene en promedio de 200 a 250 mg) por la advertencia de consumir la menor cantidad posible de colesterol en la dieta. Se podría pensar que si aún se recomienda la menor cantidad posible de colesterol entonces es malo, pero no, el colesterol como tal no es malo, tiene funciones importantes en nuestro organismo como ser el precursor de algunas hormonas, ácidos biliares, vitamina D, formación de membranas, etc. Lo que sí es indudable es que el exceso de cierto “tipo de colesterol” (conocido comúnmente como “el malo”) es factor de riesgo para muchas enfermedades, pero en los estudios recientes no se ha identificado el huevo como causante de elevación de este.

Estudios de gran calidad (contrario a los de los 70’s que satanizaban el huevo) más recientes como el de Fuller et al. se demuestra que en 140 individuos con sobrepeso u obesidad y resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, una dieta alta en huevo entero (12 por semana) no muestra efectos en los niveles de colesterol total, HDL (conocido como “el bueno”), LDL (conocido como “el malo”), triglicéridos o control glicémico comparada con una dieta baja en huevo (menos de 2 por semana) y por si fuera poco, la dieta alta en huevo reportó tener mayor saciedad y menos hambre después del desayuno.

Así que ya lo sabes, puedes incluir el huevo completo en tu dieta y obtener grandes beneficios derivado de que es un alimento densamente nutricional que contiene DHA (omega 3), folatos, hierro, selenio, vitamina D, colina luteína entre otros, ya que además la mayoría de estos nutrientes se encuentran en la yema.

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El exceso de proteína causa daño renal

Ante el auge de dietas altas en proteína este ha sido uno de los mitos más discutidos. No falta la tía (o hasta tu mamá) que te dice que tu proteína en polvo es mala y que todo eso va a dañar tus riñones. La premisa es: si consumes más de 1.5 g/kg/día se induce hiperfiltración e hipertrofia renal. En palabras sencillas los riñones trabajarán de más y pueden aumentar su tamaño. Esto puede ocurrir en personas que ya tienen una lesión o falla renal, pero hasta el momento no se tienen estudios de calidad que hayan demostrado que también ocurra en personas sin lesión o falla renal. Por ejemplo, en la revisión de Martin et al. “Dietary protein intake and renal function” se citan varios estudios donde se observa que en personas sanas e incluso en personas con factores de riesgo para lesión o falla renal (obesidad, dislipidemias e hipertensión) no alteraron la función renal y aunque también se cita uno en donde personas con sobrepeso que siguieron una dieta alta en proteína, presentaron un aumento tanto en el tamaño del riñón, como en la filtración con respecto al inicio del estudio, la función renal no se vio mermada en absoluto.

La conclusión es, siempre y cuando no tengas alguna lesión o falla renal, el consumo de proteína no daña ni la función ni el riñón mismo.

Congelados no tienen los mismos nutrientes

Tradicionalmente se piensa que siempre lo natural es mejor y aunque en la parte de nutrición esto puede ser relativamente cierto en algunos aspectos, en otros no lo es tanto.

En el caso de las frutas y verduras, es común pensar que no hay mejor forma de consumirlas que frescas y que las congeladas no tienen los mismos nutrientes. Actualmente ya se han mostrado estudios que desmienten esto, por ejemplo, uno realizado apenas en 2017 (es decir, relativamente reciente) en el cual Linshan et al., seleccionaron algunas frutas y vegetales para comparar el estado de ciertos nutrientes en sus versiones frescas, congeladas y tras 5 días de refrigeración. En cuanto a los nutrientes se analizaron el ácido ascórbico (vitamina C), trans β caroteno (precursor de la vitamina A) y folatos.

En conclusión, para la mayoría de los casos no hubo diferencias significativas entre las comparaciones, pero en los casos en los que sí hubo, las muestras refrigeradas por 5 días fueron mayormente asociadas con pérdida de nutrientes y se mostraba que las congeladas tenían significativamente mayor contenido de nutrientes que los anteriores. Por lo que parece ser que más que preocuparnos por si ya están congeladas o son frescas, debemos preocuparnos por los días que los tenemos en almacenamiento (cuando las compramos frescas) ya que esto resulta más relevante para la pérdida de nutrientes. 

En otro estudio Mazzeo et. al encontraron que no había diferencias significativas en la retención de fitoquímicos entre los vegetales frescos y los congelados, particularmente en los flavonoides y luteína de todas las muestras y de manera general se mostró mayor o igual retención de compuestos bioactivos al hervir vegetales congelados frente a vegetales frescos, lo que sí se identificó en este estudio es la importancia de la ejecución correcta del proceso de congelación (primero el blanqueado y después la congelación), si este se realiza de manera adecuada, entonces los vegetales congelados no tendrán un valor nutricional menor que los frescos, así mismo, el almacenamiento y técnica culinaria también juegan un papel relevante para mantener los nutrientes. Por ejemplo, si vamos al supermercado por brócoli congelado y en el regreso a casa había mucho tráfico (cosa que para nada sucede en nuestra ciudad), se rompe la cadena de frío y el producto comienza a descongelarse y por más que lleguemos a casa y corramos a meterlas al congelador, el tipo de congelación no es el mismo que el industrial y ya será tarde para tratar de mantener el mismo valor de nutrientes. Por lo que la recomendación es que al ir al supermercado los congelados sea lo último que tomemos y procurar llegar lo más rápido posible a depositarlos en el congelador.

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Comer carbohidratos después de las 6 pm engorda

Si eres usuario de gimnasio seguramente en algún momento escuchaste a alguien decir “ahora si ya estoy a dieta y después de las 6 no como carbohidratos para no engordar”. Por más que pienso no encuentro una razón para que esto sea cierto, ¿Tenemos un switch que se activa a las 6:00 pm que hace que por alguna razón los carbohidratos engordan después de esta hora? Porque se habla específicamente de carbohidratos, la proteína no tiene problema alguno… ¿Verdad que suena absurdo? Pues para nuestra buena suerte, el cuerpo humano no es tan selectivo con lo que debemos ingerir después de las 6 pm como para que lo mande directo a nuestras reservas de grasa. Si bien es cierto que la melatonina (hormona que regula el ciclo del sueño y que se secreta por la tarde-noche cuando comienza a oscurecer) va a inhibir en cierta medida la secreción de insulina (hormona encargada de la regulación de los niveles de glucosa), el balance energético, es decir, lo que consumimos en alimentos y bebidas versus lo que gastamos en actividad física y ejercicio va a ser quien determine si se utiliza la glucosa o se almacena en forma de glucógeno o grasa y ten por seguro que si en el día requeriste de mucha energía y gastaste más de la que consumiste, esa glucosa será utilizada aunque la consumas a las 6:01 pm.

Ya puedes dormir tranquilo si te comes una fruta, tortillas o bolillo por la noche, eso no se irá directo a tus depósitos de grasa a menos que en el día hayas consumido más calorías de las que gastaste.

Desayunar en la mañana por fuerza

Por último, otro mito de los de cajón, si no desayunas por la mañana (tomando en cuenta que “desayuno” es la primera comida del día independientemente de a qué hora se realice) entonces tu cuerpo entrará en un “modo de ahorro de energía” y todo lo que consumas después se convertirá automáticamente en grasa y subirás de peso. Quizá suene un poco más lógico que el mito anterior, pero aun así es falso. Digamos que el cuerpo humano está diseñado para ayunar durante muchas horas porque contrario a la actualidad en los inicios de la especie no era común el tener alimento disponible todo el tiempo e incluso podían pasar dos o tres días antes de encontrar alguna fuente de alimento, si este mito fuera cierto toda la población de ese entonces hubiera tenido sobrepeso.

Se han presentado estudios que desmienten este mito, por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis realizado en 2019 describe un estudio donde se compararon dos grupos, uno acostumbrado a desayunar por la mañana y otro a saltarse el desayuno y consumir su primer alimento a la hora que tradicionalmente sería la comida y no se encontraron diferencias significativas en la regulación del peso corporal, es decir, una vez más el hecho de aumentar de peso o los depósitos de grasa depende directamente del balance energético y no de a qué hora consumes tu primer alimento, así que si eres de esas personas que por la mañana no tienen hambre e incluso les provoca malestar o náusea consumir algo, relájate, no tienes que comer algo por fuerza y esto no tendrá impacto en tu composición corporal, lo que sí tendrá impacto es la cantidad total de energía que ingieres en el día contra la que gastas.

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Escrito por:zeromagazinemx

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