Mitos del fitness

Creadora de Imagen: Elizabeth Ordoñez - Mitos del fitness 1

Si tú también te consideras gym lover, runner o deportista, seguramente en algún momento te has encontrado con una persona que te asegura que determinada información es cierta a pesar de no saber explicarte el porqué o inclusive, solo repiten las explicaciones que les dieron a ellos que hacen de esto una verdad absoluta. Así es como han nacido muchos mitos alrededor del fitness, el running y la práctica del ejercicio en general y a pesar de que deben ser cientos, el día de hoy quisiera aclarar unos cuantos.

Creadora de Imagen: Elizabeth Ordoñez.

  • La ventana anabólica

La famosa “ventana anabólica”: seguramente el coach o algún usuario del gym te ha dicho que inmediatamente después de entrenar es necesario consumir proteína en combinación con carbohidratos, ya sea en un batido (y entonces ves al chavito nuevo corriendo por su shaker y fruta apenas termina la última serie) o en forma de algún alimento (cuando entras al vestidor por tus cosas para bañarte te recibe un riquísimo aroma a atún con arroz de aquel que está comiendo clandestinamente en la banca su post-workout) ya que la primera media a una hora resulta crucial para la recuperación y el anabolismo, es decir, la reparación del tejido dañado y el reabastecimiento de glucógeno que todos buscamos después de la “destrucción” del tejido y depleción de reservas energéticas que generamos con el ejercicio. 

Incluso algunas personas consideran que este consumo inmediato produce mejoras dramáticas hablando de composición corporal, particularmente del incremento de masa libre de grasa, a tal punto que para ellos es más importante esta práctica que el total de nutrientes ingeridos durante el día.

En cierta parte es correcto afirmar que existe algo llamado “timing nutricional” que se relaciona con la planeación estratégica de macronutrimentos previo, durante y posterior al ejercicio, pero este concepto solo resulta relevante para atletas de alto rendimiento, atletas de resistencia (en donde los eventos en los que participen sean en menos de 8 horas aproximadamente) o aquellos que suelen tener dos sesiones (o varias) al día en donde se trabaje con los mismos músculos.

En un estudio de Parkin et al, se comparó la ingestión de 5 comidas de carbohidratos de alto índice glucémico con una espera de dos horas para consumirlas después del ejercicio y no se encontraron diferencias significativas entre los niveles de glucógeno ni en 8 ni en 24 horas después.

Abordando la parte de la proteína, uno de los objetivos que se persigue al consumirla inmediatamente después del ejercicio es disminuir el rompimiento de proteínas musculares, pero este proceso es interrumpido con el aumento de la hormona insulina y ya que las contracciones musculares estimulan a los transportadores de glucosa, igualmente se estimula la secreción de dicha hormona. Por otra parte, en otro estudio Power et al. se demostró que una dosis de 45 g de proteína aislada de suero de leche (como la que típicamente se consume por los usuarios de gym) tardó aproximadamente 50 minutos en causar la elevación de aminoácidos en la sangre (que disminuirían el rompimiento de proteínas) mientras que las concentraciones de insulina alcanzaron un pico máximo 40 minutos después. Lo anterior sugiere que esta práctica para promover la recuperación podría tener cierta relevancia solo en un escenario en donde no se haya tenido una comida previa al ejercicio por muchas horas.

De cualquier forma, parece ser que el beneficio más buscado con el timing nutricional post ejercicio es la síntesis proteica, sin embargo, en estudios como el de Kumer et al. ya se ha demostrado que el entrenamiento por sí solo promueve la síntesis de proteínas después de realizarlo. Así que si eres un simple mortal que solo busca hacer ejercicio por salud y para aumentar su actividad física, olvídate de cargar el shaker o el contenedor de plático a todos lados y haz un favor a los demás usuarios del gym al no recibirlos con el olor de tu atún con arroz después de entrenar.

Creadora de Imagen: Elizabeth Ordoñez
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  • 30 a 40 minutos de cardio para “quemar grasa”

Otro mito muy común es aquel que dicta que para oxidar grasa es necesario realizar ejercicio cardiovascular durante mínimo 30 a 40 minutos (el tiempo varía según la persona que lo afirma). Si reflexionaramos un poco preguntaríamos ¿por qué? y posiblemente nos contestarían de alguna forma fancy que es necesario hacer todo este tiempo como si existiera un botón mágico que se pulsara para “quemar grasa” justo en este minuto y no antes. Pues bien, esto es falso. “Continuum energético” es un concepto que explica el por qué esto es solo un mito y no una realidad, ya que nuestro organismo cuenta con tres sistemas energéticos que se encargan de proveer de energías a nuestro cuerpo durante el ejercicio y en nuestras demás actividades.

Dos de ellos entran en la categoría de “anaeróbicos” que son el aláctico o sistema de fosfágenos y el láctico o glucolítico, mientras que el aeróbico se denomina también como oxidativo. Para no dar una explicación muy larga y técnica que puede ser que el día de mañana ya no recuerdes nos limitaremos a decir que en diversos estudios se ha demostrado que los tres sistemas energéticos pueden ser utilizados desde el minuto uno y hasta finalizar el ejercicio, ¿De qué depende entonces la utilización de uno u otro? (podrías preguntarte) pues el grado de utilización de uno u otro varía en función de la intensidad y la duración del ejercicio, mientras mayor intensidad más se utilizarán los sistemas de fosfágenos y glucolítico y de igual forma mientras menos intensidad más se utilizará el oxidativo, pero desde que inicies hasta que finalices funcionarán de manera conjunta o uno en mayor medida, de acuerdo con las necesidades que se presenten.

  • Cuando tienes cierto nivel de grasa corporal no es correcto hacer ejercicio de fuerza o pesas porque “la grasa se endurece”

Y este es quizá uno de los que más me intriga cómo fueron adoptados y diseminados en el mundo del fitness, porque por más que le des vueltas en realidad no tiene detrás ninguna lógica, es decir, si yo quiero que un cubo de hielo se haga oro líquido ¿Tengo que golpearlo fuertemente hasta que se destroce y se convierta en tal? ¿Verdad que suena absurdo?, podrías pensar: ¿Qué tiene que ver una cosa con la otra? pero es exactamente lo mismo que podemos decir al creer que por hacer ejercicios de fuerza vamos a endurecer la grasa. La grasa tiene dos finales posibles o se almacena o se oxida, punto, no hay más… el destino que va a tener depende entonces de nosotros y nuestro grado de actividad física o del balance energético (de la cantidad de energía que ingerimos vs la que gastamos), porque si la grasa se pudiera transformar o moldear a nuestro gusto probablemente elegiríamos convertirla en músculo en lugar de solo endurecerla ¿cierto? tristemente no, tampoco se puede transformar en músculo, solamente puede ser utilizada como sustrato energético o en la absorción de vitaminas, recubrimiento de órganos, en membranas celulares, entre muchas otras funciones que ejerce.

Fuente: Freepik

  • Es necesario hacer ejercicio cardiovascular o seguir cierto tipo de dieta para reducir la grasa corporal

La mayoría de las personas hemos deseado en algún momento reducir nuestros niveles de grasa corporal y nos hemos enfrentado a todo tipo de recomendaciones en este aspecto, que debemos de hacer cardio a fuerza y durante horas, que tenemos que seguir una dieta baja en grasa, que tomar agua con limón en ayunas para “quemar” grasa, que siempre no era tan buena idea la dieta baja en grasas y entonces es mejor una cetogénica o baja en carbohidratos, que tampoco eran los carbohidratos los culpables sino que mejor dejamos de comer por una ventana de tiempo considerable (ayuno intermitente), etc. Y es justo esto a lo que me refiero con “tipo de dieta” a todas esas variantes de alimentación que han surgido y que aseguran ser el mejor camino al éxito… pues bien ¿Qué pasaría si te digo que ninguna de estas dietas es más efectiva que otra en términos de REDUCIR LA GRASA TOTAL? es más, en términos estrictos ni siquiera tienes que hacer ejercicio cardiovascular (aunque es buena idea por sus múltiples beneficios) siempre y cuando tu alimentación del día a día sea HIPOCALÓRICA, es decir, que tengas un balance energético negativo y que por lo tanto ingieras menos energía de la que gastas, te aseguro que en términos generales mientras exista esto tu grasa corporal va a disminuir (lo cual también se puede ver reflejado en el peso) y esto se ha demostrado en múltiples ensayos clínicos y revisiones sistemáticas, por ejemplo la de Koliaki et. al. publicada en 2018.

Hablando del ejercicio, por supuesto realizar actividad física debe ser una prioridad en nuestras vidas, pero no solamente por el hecho de querer vernos mejor o reducir la grasa, sino por los múltiples beneficios que aporta a la salud. Así que ya lo sabes, si tu meta es reducir la grasa corporal, el primer paso es poner en orden tu alimentación, no importa si te gusta el PALEO o el ayuno intermitente, la dieta cetogénica, la mediterránea o la flexible y/o cualquier otra variante, siempre y cuando sea algo que se acople a tus gustos, que sea seguro y saludable, que puedas adherirte a largo plazo y por supuesto que consumas menos y gastes más.

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