5 RECOMENDACIONES PARA NO LESIONARSE AL HACER EJERCICIO EN CASA

A partir de la pandemia por covid-19 más personas empezaron a adoptar estilos de vida más saludables uno de ellos fue el hacer ejercicio físico, lo cual es algo positivo y benéfico cuando se sabe llevar un programa de entrenamiento básico para evitar lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas hasta una fractura.

Por eso te daremos 5 recomendaciones generales para no lesionarte al hacer ejercicio en casa, desde un punto de vista para evitar la fatiga de tejidos y progresar una carga que son las causas más frecuentes de lesiones. Es importante recalcar que lo mejor para esto es acudir con un profesional para que se diseñe una rutina personalizada, acorde a cada persona y su objetivo.

  1.  HIDRATACIÓN: El cuerpo regula la temperatura a través del sudor, en su pérdida se van electrolitos importantes como el sodio que ayuda a que los músculos tengan una buena contracción así evitando la fatiga y los “calambres” que son espasmos musculares que causan dolor son causados por la deshidratación. Por eso es muy importante tomar agua antes, durante y después del ejercicio, en un entrenamiento básico de casa no es necesario tomar bebidas deportivas, es suficiente el tomar agua natural o en casos particulares el suero.

  1. DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: Uno de los mayores errores es sobre esforzar al cuerpo a una rutina excesiva, entre más no significa que sea mejor, existe también por esta razón la fatiga a nivel cerebral donde ya no se mandan las señales correctas a los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos, cápsulas etc.) y se aumenta el riesgo de que estas sufran alguna lesión por un sobre entrenamiento. Se recomienda hacer una rutina progresiva.  En una persona sin ningún problema de salud se puede iniciar de 30 a 40 minutos

Y poco a poco ir subiendo ese tiempo, cuando ya se hizo una adaptación en el cuerpo. 

  1. CALENTAMIENTO: El calentamiento se debe realizar sin importar el tipo de ejercicio que se realice, es una fase para preparar al cuerpo a un esfuerzo mayor ya sea ejercicio aeróbico (trotar, bicicleta estática, cardio) o ejercicio anaeróbico (pesas). En una rutina de ejercicio de 40 minutos la recomendación es que 10 minutos se hagan de calentamiento, empezando por piernas, tronco, brazos y cabeza para favorecer el retorno venoso también se previene con esta fase los desgarres musculares.

  1. PRIMERO EJERCICIO ANAERÓBICO LUEGO AERÓBICO: Al hacer en la rutina el ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza) primero dará una gran ventaja al evitar la fatiga muscular y el aumento excesivo de la frecuencia cardíaca, ya que las reservas de glucógeno nos estarán agotadas a diferencia de que si primero se hiciera el ejercicio aeróbico (entrenamiento de resistencia).

  1. PROGRESIÓN DE LA CARGA: Al igual que la duración del entrenamiento debe ser gradual, para formar una adaptación en los tejidos. Este es el principal motivo de las lesiones y no sólo en el ejercicio en casa, también es un error que se comete mucho en los gimnasios.

Es un gran reto dosificar esa carga sin un profesional y sin las herramientas necesarias para tener algo cuantitativo, en algo cualitativo desde casa un buen método es siempre ponerse enfrente de un espejo y realizar el ejercicio con la carga, observar si se hace correctamente, es decir, que no haya compensaciones, temblores, dolor porque son señales de que esa carga no es la adecuada, que es mucho para el cuerpo y se tiene que bajar esa intensidad.

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