Pandemia: sedentarismo vs actividad física

Primero lo primero, ¿sabemos qué es actividad física? la actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos que utiliza más energía que la gastada en reposo, ok, sí… ¿y luego…? ¿Cuál es la diferencia con el ejercicio? La diferencia radica en que este último es estructurado, repetitivo y se realiza con la finalidad de mejorar la forma física. También se relaciona en este contexto la definición de deporte, el cual es un tipo de actividad física que se realiza con fines competitivos y con ciertas reglas involucradas.

En los últimos años, los niveles de inactividad física en el mundo han aumentado a tal grado, que ya es considerada una epidemia global, pero ¿Cuál es el impacto real de esto? No hace falta enfatizar la relevancia que toma si mencionamos que es el cuarto factor de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles o ECNT (ejemplo: síndrome metabólico, hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, dislipidemias, etc.). De hecho, el impacto es tal, que el número de muertes que se pueden atribuir directamente a la inactividad física es comparable con aquellas atribuibles al tabaquismo.

¿Verdad que sí es importante? pues si faltara poco, se añade una situación más alarmante: la pandemia. A partir de esta, el tiempo dedicado a estar conectado en internet (8 horas en promedio) se ha incrementado en un 40% y el problema de esto es que no es como que estemos corriendo o moviéndonos o ejercitándose cuando lo hacemos, traduciéndose simplemente en mayor sedentarismo. Vale la pena aclarar los conceptos tanto de persona inactiva: aquella que no realiza la cantidad de actividad física suficiente para obtener beneficios para la salud, como de persona sedentaria: aquella que tiene un grupo de comportamientos que ocurren al estar sentado o acostado durante periodos de vigilia, es decir, cuando está despierto.

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Si echamos un vistazo a la definición de persona inactiva nos podría (o debería) surgir la siguiente duda: ¿Cuál es la cantidad de actividad física para obtener beneficios para la salud? o ¿Quién dicta estos parámetros? Pues bien, existen varias recomendaciones al respecto, las más populares son por parte de la Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano del Deporte y se clasifican de acuerdo con su intensidad.

Por una parte, se encuentra la actividad física ligera, la cual no altera la respiración ni el ritmo cardiaco, pero contribuye a mantener el cuerpo activo y engloba la mayoría de las actividades cotidianas como estar de pie, levantar objetos, caminar, etc. A pesar de ser un tipo de actividad física, aquellas personas que únicamente realicen estas actividades se consideran inactivas.

Por otra parte, se tiene la actividad física moderada a vigorosa, la cual sí provoca el aumento de la respiración y contribuye positivamente a la salud, por ejemplo: brincar, bailar, yoga, trotar, etc., pero ¿en qué punto se convierte una actividad de estas en ejercicio? Pongamos como ejemplo el trotar; trotar una sola vez es actividad física, pero salir a trotar todos los días de manera estructurada lo transforma en un tipo de ejercicio ya que es de manera planeada y repetitiva, persiguiendo ciertos objetivos.

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Por otra parte, se tiene la actividad física moderada a vigorosa, la cual sí provoca el aumento de la respiración y contribuye positivamente a la salud, por ejemplo: brincar, bailar, yoga, trotar, etc., pero ¿en qué punto se convierte una actividad de estas en ejercicio? Pongamos como ejemplo el trotar; trotar una sola vez es actividad física, pero salir a trotar todos los días de manera estructurada lo transforma en un tipo de ejercicio ya que es de manera planeada y repetitiva, persiguiendo ciertos objetivos.

Regresando a las recomendaciones, se pueden dividir de acuerdo con la edad de los individuos:

Grupo de edadObjetivo principalRecomendación Actividad Física (AF)
Menores de 5 años 0 a 12 meses



12 a 36 meses 


3 a 5 años
Promover el desarrollo motorInteractuar con padres y personas en AF diaria, se debe promover el movimiento y oportunidades para realizar AF no estructurada y estructurada, y, el juego activo.
30 min AF estructurada
60 min AF no estructurada.
No permanecer sedentarios por más de 60 min (excepto cuando duermen).
60 min AF estructurada60 min AF no estructurada.

No permanecer sedentarios por más de 60 min (excepto cuando duermen)
5 a 17 añosMejorar funciones cardiorrespiratorias y musculares, salud ósea y reducir riesgo de ECNTMínimo 60 min de AF moderada o vigorosa o combinación de ambas, puede ser en varias sesiones.
AF diaria debe ser en mayor parte aeróbica.
Incorporar actividades para fortalecer músculos y huesos por lo menos 3 veces a la semana.
18 a 64 años Mejorar funciones cardiorrespiratorias y musculares, al igual que la salud ósea y reducir riesgo de ECNT y depresión.150 min semanales de AF aeróbica moderada o 75 min de vigorosa o combinación de ambas.
Realizar sesiones de 10 min continuos como mínimo.
Actividades de fortalecimiento de músculos 2 o más veces por semana.
En algunas personas podría ser necesario más de 150 min semanales de AF moderada para mantener el peso.
65 años en adelanteMejorar funciones cardiorrespiratorias y musculares, al igual que la salud ósea y reducir riesgo de ECNT, depresión y deterioro cognitivo. Si el estado de salud de la persona no le permite realizar estas recomendaciones, entonces debe mantenerse lo más activo posible.150 min semanales de AF aeróbica moderada o 75 min de vigorosa o combinación equivalente.
Realizar sesiones de 10 min continuos como mínimo. Actividades de fortalecimiento de músculos 2 o más veces por semana.
Actividades para mejorar el equilibrio y evitar caídas 3 o más días por semana (ejemplo: yoga, tai chi, natación, estiramientos).
Superar el número de minutos recomendados supone beneficios adicionales a la salud

Fuente: Elaboración propia basada en las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud.
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A veces creemos que por el hecho de ejercitarse unos minutos por la mañana ya somos personas activas, pero es importante saber que aún a pesar de hacerlo, podemos caer en comportamientos sedentarios el resto del día. Entonces la pregunta es ¿qué podemos hacer para combatir los comportamientos sedentarios? la mayoría de las veces creemos que necesitamos salir a correr o ir al gimnasio una hora al menos o no sirve de nada lo que hacemos. Esta es una filosofía muy “todo o nada” y no nos damos cuenta que pequeñas acciones pueden tener gran impacto en nuestro día a día, por ejemplo: al menos cada hora ponerse de pie y caminar unos minutos, tomar llamadas de pie o caminar en la duración de la misma, tratar de estar de pie al trabajar el mayor tiempo posible, estacionarse lo más lejos de la entrada del súper o del centro comercial, subir las escaleras en lugar de tomar el elevador, esto y otras conductas nos llevarán poco a poco a una vida más activa y aumentarán el NEAT (non exercise activity thermogenesis) que es la energía que gastamos en actividades fuera del ejercicio.

Esto no significa que únicamente realizando este tipo de cosas ya estemos cumpliendo con las recomendaciones, recordemos que son dos cosas distintas las recomendaciones de AF estructurada (que es el ejercicio como tal) y la de AF no estructurada con el objetivo de reducir el sedentarismo (que es a través de movimientos o detalles sencillos durante el día) y tenemos que cumplir ambas.

El ejercicio y actividad física deben ser vistos como actividades placenteras, de celebración de las capacidades del cuerpo y de uno mismo y no solamente desde una perspectiva estrictamente de estética corporal o impositiva, ya que el impacto benéfico a la salud es inmenso y eso es lo que veremos la próxima vez en la segunda parte del artículo.

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