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EJERCICIOS HIPOPRESIVOS, UNA MANERA SEGURA DE FORTALECER

Existen diferentes ejercicios para el trabajo abdominal, pero una mala ejecución puede ocasionar graves problema, conocer otras opciones y su correcta ejecución podría traer grandes beneficios.

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Por: Belén Chavarin Márquez

Asesoría Deportiva y Nutricional

Instagram: Sport_coaching_mb

facebook:belenchavarin

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

También conocidos como “Gimnasia abdominal hipopresiva” (GAH), los ejercicios hipopresivos (propuestos de manera inicial por Arnold Kegel en 1948) son una técnica de fortalecimiento muscular para la faja abdominal muy benéficos, sobre todo por que no afecta ni causa daño alguno en el suelo pélvico a diferencia de otros ejercicios que tienen repercusiones anatómicas al ser ejecutados.

Está técnica comenzó a ser utilizada en diferentes programas clínicos enfocados en la atención y prevención de ciertas patologías de disfunción de suelo pélvico, reeducación postparto y uroginecología, encontrando que tras la realización de está técnica por un tiempo determinado, se lograba el aumento del tono muscular tanto en el abdomen como en el suelo pélvico que según el investigador Rial Cufriez permiten la integración y la memorización de mensajes propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una situación postural particular.

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¿Qué puede ocasionar disfunción del suelo pélvico?

Las disfunciones del suelo pélvico engloban distintos trastornos, de acuerdo con estudios recientes , se sabe que entre un 25% y 46% de la población padecen alguna disfunción que puede ser causada por:

  • Embarazo (debilitamiento por el peso del útero)
  • Intervenciones quirúrgicas sobre el periné (próstata o útero)
  • Deportistas de alto impacto (al aumentar la presión intraabdominal)
  • Cantantes y músicos de instrumentos de viento
  • Estreñimiento, bronquitis crónica y obesidad
  • Incontinencia urinaria y fecal
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Como se deben realizar la GAH

Se deberá llevar una técnica correcta con la presencia de ciertos signos característicos que indica un efecto hipopresivo (movilización del ombligo hacia adentro y hendidura de las fosas claviculares) pudiendo variar entre las posiciones (sentado, acostado, de pie, sobre las rodillas etc).

  • En el caso de la posición acostada, se deberá tomar esta posición “boca arriba” sobre una superficie plana y firme.
  • Inspirar por la nariz y soltar el aire por la boca (como si soplar una vela) tratando de sacar el aire de manera lenta ( contar hasta 6 ayudará a controlar la salida de aire). Repetir 5 veces.
  • En la 6ta repetición cuando se haya soltado todo el aire, realiza una apnea ( aguantar 8, 10 o 12 segundos de acuerdo a capacidad sin volver a tomar aire).
  • Intenta meter lo más posible el ombligo y notar cómo se expanden las costillas.
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Los ejercicios se deben realizar con un ritmo lento y ejecutando los movimientos de manera consciente, se recomienda practicar una serie de 3 ejercicios al día durante 20 minutos al principio hasta 40 minutos una vez controlada la técnica, de preferencia en ayunas.

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Beneficios

Diferentes estudios evidencian los efectos de la GAH pudiendo lograr:

  • Aumento de la fuerza y del tono de la musculatura abdominal y pélvica
  • Fortalecimiento de los paravertebrales superficiales
  • Aumento de la extensibilidad lumbar
  • Mejora la circulación de retorno a los miembros inferiores
  • Activación de fibras musculares tipo I
  • Prevención de lumbalgias, hernias discales lumbares e inguinales
  • Mejora la sensibilidad sexual
  • Un estudio aleatorizado y controlado de 6 semanas en 20 jovenes sanos (17 mujeres y 3 hombres) para evaluar los resultados de la GAH (3 sesiones de 20 minutos a la semanas) en la circunferencia de cintura, arrojó una diminución promedio de cintura de 1.79 cm en la población estudiada, concluyendo que la reducción del perímetro o circunferencia de la cintura puede deberse al aumento de la tonificación de la faja abdominal y/o a la reducción del compartimento graso.
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Los ejercicios hipopresivos son una excelente técnica para tonificar y fortalecer las fibras musculares perineales. Posiblemente se requiera al inicio la supervisión de un terapeuta entrenado que supervise su correcta realización, posteriormente al ser un método poco invasivo podrán realizarse de manera independiente casi en cualquier lugar, resultando por un lado, ser una práctica de carácter preventivo para diferentes patologías, hasta un ejercicio seguro para el fortalecimiento abdominal si lo que se busca es la estética corporal.

Belén Chavarin Márquez

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