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BICARBONATO DE SODIO, UN PRE-ENTRENO EFECTIVO.

Pocas son las sustancias que pudieran mejorar el rendimiento deportivo y que se ha comprobado su efectividad, el consumo de bicarbonato de sodio es uno de ellos ¿Quieres saber como funciona?

Belén Chavarin Márquez
Asesoría Deportiva y Nutricional
Instagram: @Sport_coaching_mb              
facebook:belenchavarin

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Hoy en dia existen en el mercado una gran cantidad y variedad de productos dirigida a los deportistas (ayudas ergogénicas: definiendose como cualquier procedimiento o sustancia que de ser consumida puede aumentar la capacidad de trabajo fisico y/o mental), que prometen aumentar la energia, mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y hasta aumentar masa muscular rápidamente. No todos esos productos realmente son efectivos, y eso debido a que es mucha mercadotécnica, pero sin una evidencia cientifica comprobable sobre la efectividad real de dicho consumo. Además de no especificar si se requiere un tipo especíal de entrenamiento, o una dieta distinta (con un balance nitrogenado positivo, hiper o hipocalóricas o con algún ajuste en su proporción de grasas etc.), no se establece si son sujetos entrenados o no.

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Como funciona el bicarbonato de sodio

Dentro de las ayudas ergogénicas “naturales” que desde hace ya varios años están siendo estudiadas y se ha comprobado su efectividad, se encuentra el bicarbonato de sodio (NaHCO3), ya que es el principal buffer extracelular, lo que significa que al realizar ejercicios de alta intensidad y de corta duración (de 1 a 10 minutos) y/o aquellos que son interválicos (repetidos en el tiempo) se utiliza la vía anaeróbica láctica para la obtención de energía; originando la producción de lactato que disminuye el pH en el musculo, está acidificación es la responsable del agotamiento (sensación de “ardor o quemazón”). Lo que hace el bicarbonato de sodio es “neutraliza” el ácido láctico que se produce, logrando así un retraso en la aparición de la fatiga muscular.

Tras su absorción gastrointestinal, el bicarbonato de sodio, tiene una acción rápida, alcanzando su pico de concentración en sangre a los 60 minutos aproximadamente y manteniéndose durante unas 4 horas hasta eliminarse por vía renal.

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En el estudio llevado a cabo por Hopkins, Van Montfoort, Van Dieren y Shearman (Efectos de la ingestión de bicarbonato, citrato, lactato y cloruro sobre el rendimiento de sprint) se concluyó que el bicarbonato de sodio es la sustancia más bénefica y con mejores resultados para el rendimiento de atletas en sprints y en aquellos deportes de larga duración (30-60 min) siempre y cuando se encuentren por debajo del umbral aeróbico, mejorando el rendimiento de los atletas en los momentos de maxima intensidad de la competencia.}

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Dosis terapéutica efectiva

Sabiendo que la dosis deberá de ser probada previamente en el individuo (considerado el genero, edad, tipo de deporte, intensidad etc.) y podrá irse modificando de acuerdo a la aceptación y respuesta orgánica, las referencias señalan una dosis baja con un protocolo de ingesta de 100 mg/kg de peso corporal (por toma).

Si tomáramos un ejemplo a Phantom (referencia técnica humana de 70 kg para valoración) manejando la dosis baja o inicial seria de 7000mg o 7 gr por toma, pudiendo incrementarse hasta 300 mg/kg, una vez se haya probado la asimilación y reacción correspondiente (2 semanas después aproximadamente).

Se deberá diluir en 1 litro de agua (para evitar síntomas como vomito o diarrea) e ingerirlo 1 o 2 horas antes de la práctica deportiva de preferencia acompañado de una comida rica en hidratos de carbono complejos.

Al no encontrar fuentes de bicarbonato de sodio en los alimentos, este deberá aportarse de manera exógena.

Es importante tener un control sobre la actividad a desempeñar y no exagerar, ya que debido a que se puede prolongar el tiempo de ejercicio hasta la fatiga crónica, muchos autores desaconsejan su consumo.

Lo cierto es que no importa cuantos productos haya en el mercado, las estrategias comprobadas para mejorar el rendimiento deportivo, que no pueden ser reemplazadas por ningún suplemento, están basadas en una dieta correcta (personalizando los gramos de cada macronutriente de acuerdo a las caracteristicas del individuo) y el descanso necesario para permitir la recuperación muscular e ir logrando adaptaciones sistémicas y metabólicas.

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Si deseas llevar una dieta correcta ya sea para aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento físico, reducir peso a expensas de grasa y/o consumir la dosis correcta de suplementos (solo aquellos que cuenten con una evidencias cientifica otorgada por la WADA* que confirma que son legales, seguros y efectivos), es importante acudas con un profesional (nutriólogo especializado en deporte) para que sea él, quien en función de tu somatotipo (composición corporal), estructure un plan de alimentación y suplementación seguro (en caso de ser necesario) para lograr el objetivo deseado de manera saludable.

*WADA (World Anti-Doping Agency)

Referencias

Bernardot, Dan. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006

Burke, L. (2011). Consideraciones prácticas de la carga de bicarbonato y el desempeño en los deportes. Estrategia de asesoramiento nutricio para modular la eficiencia del entrenamiento. 1, 3 – 4.

Pérez Barroso, A. (2002). Ayudas ergogénicas en el deportista

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