Bienestar salud

6 EJERCICIOS PARA EL DOLOR DEL MANGUITO ROTADOR.

El dolor en el hombro es uno de los más comunes entre la población adulta, así que estos ejercicios en casa pueden ayudarte.

POR: ESTHER SOLANO PADRON
FISIOTERAPEUTA
Facebook: esther.solano.988
Instagram: @esthersolp

El manguito rotador es un grupo de músculos (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) y tendones del hombro, encargados de brindar fuerza, movilidad, estabilidad para lograr armonía en el movimiento. Sin embargo, por el uso constante es común que llegue a sufrir lesiones que produzcan dolor o limiten el movimiento.

De todas las estructuras que lo componen, el tendón del supraespinoso es el que tiende a inflamarse con mayor frecuencia (aunque no es el único), afectando la biomecánica completa del hombro y otras estructuras como las bursas (sacos con líquido que funcionan como amortiguadores para reducir la fricción durante el movimiento) o las bolsas serosas.

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Es una de las lesiones más frecuentes en la población adulta y es causada por traumatismos, sobreuso por actividades repetitivas como las que realizan carpinteros, personal de limpieza, pintores, quienes trabajan en maquilas en líneas de producción en fábricas, o actividades deportivas como natación o baloncesto.

Otras causas posibles son alteraciones óseas, debilidad de músculos y ligamentos por desgaste natural (sobre todo en personas de edad avanzada) o por compensación por alguna lesión en articulaciones cercanas, ya sean de la columna vertebral o del codo, por eso es importante acudir con un profesional para evaluar de manera correcta y descartar alguna otra alteración.

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Entre los síntomas más comunes que produce una lesión del manguito de los rotadores está la limitación del movimiento y el dolor por lo general aumenta durante la noche, aunque, dependiendo del estado de la lesión se presentará en diferentes momentos: crepitación (se percibe como un tronido o chasquido durante el movimiento), aumento de la sensibilidad y debilidad que se presenta de manera súbita.

En casos más avanzados donde las estructuras presentan ruptura, puede necesitar cirugía, pero si se detecta en estadía temprana, el tratamiento con fisioterapia suele dar excelentes resultados para estas complicaciones con termoterapia, electroterapia, masoterapia, vendaje neuromuscular, punción seca, cinesiterapia, etc.

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Aquí te dejamos ejemplos de algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la movilidad y a disminuir las molestias.

1.- LEVANTAMIENTO DE BRAZOS HACIA ADELANTE: colócate de pie, con los pies a la altura de tus caderas, extiende tus brazos hacia adelante y trata de llévalos lo más alto que puedas sin doblar tus codos (NO DEBE DOLER), trata de mantenerlos ahí por al menos 3 a 5 segundos y bájalos lentamente, repite este ejercicio en series de 8 a 12 repeticiones.

  • Puedes apoyarte de un bastón o un palo de escoba para subirlos de manera uniforme.
  • Si te resulta muy complicado, puedes realizar este ejercicio recostado en una colchoneta firme, con las rodillas flexionadas y apoyando los pies en el suelo.
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2.- LEVANTAMIENTO DE BRAZOS A LOS COSTADOS: colócate de pie, con los pies a la altura de tus caderas, extiende tus brazos hacia los lados y trata de llévalos lo más alto que puedas (NO DEBE DOLER), trata de mantenerlos ahí por al menos 3 a 5 segundos y bájalos lentamente, repite este ejercicio en series de 8 a 12 repeticiones.

  • Trata de mantener tu espalda recta y no inclinarte hacia los lados, hacia atrás o hacia adelante.
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3.- MOVIMIENTO DE ESCÁPULAS: siéntate tratando de mantener su espalda recta, trata de llevar tus hombros hacia atrás tratando de acercar tus escápulas entre sí (hacia tu columna) lo más que puedas (NO DEBE DOLER). Trata de mantenerlos ahí por al menos 10 segundos y regresa lentamente. Repite este ejercicio en series de 5 a 8 repeticiones.

  • Trata de mantener tu espalda recta y no inclinarte.
  • Puedes realizar este ejercicio de pie apoyando tus brazos estirados hacia adelante en una pared.
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4.- ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA: siéntate tratando de mantener su espalda recta, estira tus brazos hacia los lados y dobla tus codos de manera que tus dedos queden hacia adelante, mantén tus codos alineados con tus hombros y trata de bajar tus antebrazos lo más que puedas (NO DEBE DOLER). Trata de mantenerlos ahí por al menos 3 a 5 segundos y regresa lentamente. Repite este ejercicio en series de 5 a 8 repeticiones hacia arriba y de 5 a 8 repeticiones hacia abajo.

  • Trata de mantener tu espalda recta y no inclinarte hacia los lados, hacia atrás o hacia adelante.
  • Si te cuesta mucho trabajo, puedes realizar este ejercicio acostado siempre y cuando mantengas alineados tus codos con tus hombros.
  • Puedes utilizar un bastón o palo de escoba.
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5.- ESTIRAMIENTO: colócate de pie, con los pies a la altura de tus caderas, estira tu brazo derecho y llévalo hacia el lado izquierdo, con tu izquierdo; trata de jalar hacia ti lo más que puedas sin doblar el codo de tu brazo derecho (NO DEBE DOLER), trata de mantener esa posición entre 10 y 15 segundos, suelta tu brazo y regresa lentamente, y realiza el mismo ejercicio con el brazo contrario. Repite este ejercicio 3 veces con cada brazo.

  • Trata de mantener tu espalda recta y girar o inclinarte.
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6.- EJERCICIOS DE PENDULARES: estos ejercicios también son conocidos como ejercicios de Codman, párate con los pies a la altura de tus caderas, adelanta tu pie izquierdo, inclínate hacia adelante y estira tu brazo izquierdo hasta apoyarte en una superficie estable (puede ser una cama, silla, o mesa). Tu pie derecho deberá quedar un poco atrás para permitir el movimiento del brazo.

Lleva tu brazo derecho hacia atrás y déjalo balancearse con su peso hacia adelante y hacia atrás, hacia la derecha e izquierda, en círculos hacia adentro y hacia afuera. Repite este ejercicio 10 veces en cada dirección con cada brazo.

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RECOMENDACIONES

  • Si te duele, baja un poco tus brazos y repite el ejercicio sin rebasar esa altura.
  • Puedes realizar los ejercicios con un brazo y después alternar con el otro.
  • Apóyate de un espejo para mantener una buena alineación y así evitar lastimarte.
  • Conforme sientas mejoría puedes levantar objetos con más peso como unas mancuernas o con botellas de agua o aumentar el número de series y/o repeticiones.

Esperamos que estos ejercicios te sean de ayuda. Si persisten las molestias recuerda que la mejor manera de cuidar tu salud es acudir con un profesional.

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