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NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS: OMEGAS 3,6 Y 9

Cuando hablamos de grasas en los alimentos lo relacionamos con sobrepeso, hipertensión, daño a la salud y tejido adiposo, pero no todas son malas, ¿Quieres saber qué grasas son saludables y de qué alimentos se pueden obtener?  Aquí te lo decimos.

Por:Belén Chavarin Márquez

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Hemos escuchado que una dieta saludable es aquella que cuenta con pocas grasas y que para bajar de peso es necesario eliminarlas, pero ¿es esto cierto?

Es importante entender que dentro de los diferentes grupos de alimentos existen 2 diferentes tipos de grasas: las grasas de origen animal, que se recomienda limitar su consumo al poseer grasas saturada dañinas para el organismo (provenientes principal de la carne, embutidos, cremas, quesos, lácteos, helados, huevo, mantequillas, margarinas, mantecas, galletas y bollería, aderezos, mayonesas, vinagretas etc), y las grasas de origen vegetal que son aquellas sugeridas para cubrir los requerimientos de lípidos en una dieta (provenientes del ajolí, almendras, nueces, cacahuates, pistaches, semillas de girasol, de calabaza, aceite de olivo, aguacate, aceite de girasol, linaza etc). 

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Por que no se deben eliminar las grasas de una dieta 

La grasa es un componente esencial en nuestra dieta diaria, el hecho de que sea saludable o no, dependerá del tipo de alimento de donde provenga, pero nunca deberá ser eliminada, más bien, deberán hacerse elecciones correctas para evitar daños a la salud. 

En una persona (adulto sano), el consumo indicado de lípidos debería oscilar entre un 25-35% del valor total energético de la dieta, logrando así cumplir con funciones vitales en el organismo como: formar parte de las membranas celulares, son precursores en la producción de hormonas y ácidos biliares, permiten la absorción de vitaminas (liposolubles: A,D,E y K), cumplen con funciones energéticas y de protección de órganos, regulan la temperatura corporal, previenen enfermedades cardiovasculares, mejoran el rendimiento físico además de inducir saciedad y aportar sabor para lograr una adherencia a la dieta a largo plazo.

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Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son benéficos para el organismo, tienen características particulares y sus fuentes alimentarias son fáciles de obtener.

Omega 3 (ácido graso linolénico)

Se consideran ácidos grasos esenciales, ya que es necesario obtenerlo de una fuente externa (dieta o suplementación) debido a que el organismo no puede producirlo, son un tipo de grasa poliinsaturada (EPA y DHA) que permiten:

  • Fortalecimiento de las neuronas.
  • Ayudan a mejorar la salud del corazón y reducen arritmias.
  • Evitan accidentes cerebrovasculares.
  • Reducen los triglicéridos y la acumulación de placa de ateroma en las paredes internas de las arterias.
  • Tiene propiedades antiinflamatorias.
  • Esencial para el desarrollo cognitivo de los niños.

La Asociación Americana del corazón, (AHA) recomienda comer al menos dos raciones  (100 gr) de pescado rico en omegas 3 provenientes de:

  • Salmón
  • Atún blanco
  • Trucha
  • Sardinas

Algunas fuentes de origen vegetal son :

  • Nueces
  • Semillas de chia
  • Semillas y aceite de linaza
  • Aceite de soja
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Omega 6 (ácido graso linoleico)

También son ácidos grasos esenciales poliinsaturados, algunos de sus beneficios son:

  • Reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Disminuyen los niveles de colesterol total y colesterol “malo” LDL.
  • Aumentan los niveles de colesterol “bueno” HDL.
  • Estimulan el crecimiento del pelo.
  • Favorecen la salud ósea y reproductiva.

Se pueden obtener de:

  • Pescados
  • Aceites vegetales 
  • Cacahuate
  • Semillas de girasol

Es necesario que exista una correcta correlación entre omegas 3 y 6 (3 a 1), ya que en caso de existir mayor concentración de omegas 6, puede presentarse una respuesta inflamatoria.

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Omega 9

Son ácidos grasos monoinsaturados NO esenciales, ya que puede ser sintetizado por el organismo.

  • Previenen la aparición de riesgo cardiovascular
  • Reducen triglicéridos en sangre
  • Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
  • Reduce colesterol LDL

Los podemos encontrar en:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de girasol
  • Aceitunas
  • Aguacate
  • Nueces y avellanas
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Lo ideal sería mantener un equilibrio entre los tres tipos de ácidos grasos omega, pues el cerebro y el organismo en general los necesitan para su correcto funcionamiento.

Finalmente, debemos entender que el organismo almacenará en forma de grasa (triglicéridos) cualquier exceso energético (tanto de lípidos como de hidratos de carbono), por lo que un aporte adecuado de calorías en la distribución correcta de lípidos de buena calidad, hidratos de carbono y proteínas, es lo que nos permitirá lograr un peso adecuado y saludable.

Asesoría Deportiva y Nutricional

Instagram: Sport_coaching_mb    

facebook:belenchavarin

Referencias

Calder, P. C. (2006). n− 3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. The American journal of clinical nutrition, 83(6), S1505-1519S.

FAO/OMS (1997) Grasas y aceites en la nutrición humana. Organización Mundial de la Salud. 168 pp.Mahan KL, Escott-Stump S (1998) Nutrición y Dietoterapia de Krause. McGraw-Hill. 9ª edición. México. pp. 1122-1127.

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