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7 EJERCICIOS EN CASA PARA LA FASCITIS PLANTAR

Si al levantarte y cuando terminas de hacer ejercicio sientes que vas caminando sobre espinas, podrías tener fascitis plantar. Aquí te dejamos ejercicios que te ayudarán a disminuir las molestias.

ESTHER SOLANO PADRON / FISIOTERAPEUTA / https://www.facebook.com/esther.solano.988 / https://www.instagram.com/esthersolp/

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La fascitis plantar es una patología de las más comunes de los pies que se caracteriza por el dolor que provoca la inflamación de la fascia plantar, un tejido grueso encargado de mantener la forma del “arco” del pie y que puede inflamarse por un gran esfuerzo y movimientos repetitivos como correr y saltar. 

Suele presentarse en personas mayores de 45 años, los principales factores de riesgo son problemas de pie plano, tener un arco plantar alto, utilizar calzado con mal soporte en el arco, sobrepeso y realizar actividades consisten en apoyar el talón con fuerza constantemente como correr en superficies desiguales, cuesta abajo, o largas distancias como hacen los maratonistas, futbolistas, marchistas, etc.

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Los principales síntomas son enrojecimiento y dolor en la planta del pie al apoyar en los primeros pasos al despertar, al subir escaleras, después de permanecer sentado o de pie durante períodos prolongados o realizar actividades intensas. Se creía que era causada por el espolón calcáneo (una protuberancia que suele aparecer en el talón), pero estudios han demostrado que no hay una relación directa.

En las mujeres esta incomodidad es causada por el acortamiento de los músculos de la pierna al usar zapatos con tacón alto por periodos de tiempo prolongados. Estos producen una deformidad en la forma anatómica del pie, que, ante este sobreesfuerzo buscan una adaptación y tienden a modificarse para reducir el dolor. Este es un fenómeno conocido como “Ley de Wolff”.

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Entre las opciones para el tratamiento se encuentran, por supuesto, mantener un peso saludable, los medicamentos analgésicos, el uso de férulas (ya sean de uso nocturno o de tiempo completo por al menos 3 semanas y retirarla para su aseo), reposo, usar calzado que no sea demasiado blando y tenga un soporte adecuado en el arco, de ser necesario, el uso de plantillas ortopédicas hechas a medida.

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Un fisioterapeuta puede ayudarte aplicando técnicas como crioterapia, ultrasonido, masoterapia, electroterapia, vendaje neuromuscular, etc. Se recomienda realizar actividades de manera moderada, con descansos a intervalos que permitan al pie descansar y colocar hielo, 2 o 3 días, dos veces al día por 10 o 12 minutos si hay dolor. Además de eso, realizar estos ejercicios te ayudará mucho a reducir las molestias.

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1.- RODAR UNA BOTELLA.

Siéntate en una silla que te permita apoyar por completo los pies en el suelo y la espalda recta para evitar que te lastimes. Coloca una botella con agua fría (si es posible congelarla) y ruedala hacia adelante y hacia atrás lentamente haciendo una ligera presión a lo largo de todo tu pie, desde los dedos hasta el talón, realiza durante al menos 5 minutos con cada pie.

En caso de que no tengas una botella, puedes realizar este ejercicio utilizando un rodillo de madera, un tubo de cartón grueso, o una pelota pequeña de esponja que no sea muy suave y colocar una toalla o tapete debajo para evitar que se deslice.

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2.- ENROLLAR UNA TOALLA.

Coloca una toalla en el suelo debajo de tus pies, apoya bien la planta de tus pies, dobla únicamente tus dedos y trata de jalar la toalla hacia ti hasta llegar a la otra orilla, después extiendela poco a poco para que regrese a la posición inicial sólo con ayuda de tus dedos, repite durante 5 minutos con cada pie.

Puedes utilizar una toalla pequeña o un trozo de tela gruesa, recuerda que la planta del pie debe estar bien apoyada, puedes hacer el ejercicio de forma lenta.

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3.- METER CANICAS EN UN VASO

Siéntate en una silla y coloca unas canicas separadas entre sí, trata de agarrar una a la vez y colócalas en un vaso o recipiente utilizando los dedos de tus pies, puedes repetirlo unas 10 veces con cada pie.

Puedes colocar una toalla debajo para evitar que se rueden.

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4.- ESTIRAMIENTO DEL DEDO GORDO

Siéntate en el suelo, apoya solamente el talón, y con tu mano estira el dedo gordo hacia ti, hasta que sientas tensión (no debe doler) y mantenlo en esa posición por 20 a 25 segundos, después suelta lentamente. Repite este ejercicio 3 veces con cada pie.

Si no alcanzas tu dedo o se te dificulta por problemas con tu espalda, puedes doblar tu otra pierna y si no alcanzas tu dedo, ayúdate de una toalla o cinta que no sea elástica que tengas en casa o pedir ayuda a algún familiar o amigo.

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5.- ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLAS SENTADO

Siéntate de preferencia en el suelo con las piernas estiradas y abiertas a la altura de tus hombros, coloca una toalla o cinta que no sea elástica en a zona metatarsiana (la parte gordita donde empiezan los dedos), jala hacia ti hasta que sientas tensión (recuerda que no debe doler) y mantenlo en esa posición por 20 a 25 segundos y después suelta lentamente. Repite este ejercicio 3 veces con cada pie.

Si no puedes sentarte en el suelo, puedes realizar este ejercicio sentado en la silla estirando la pierna hacia enfrente. Recuerda jalar con tus brazos y no colgar tu espalda, para evitar lastimarte.

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6.- ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLAS DE PIE

Párate frente a una pared, con los brazos estirados separados a la altura de los hombros de forma que puedas apoyar las palmas de tus manos o bien, sostenerte de una superficie estable. Lleva uno de tus pies a un paso pequeño hacia atrás que permite que tu talón quede bien apoyado en el suelo. Dobla la rodilla de la pierna de adelante hasta sentir tensión en la pierna que está atrás, (recuerda que no debe doler).

Mantén esa posición por 20 a 25 segundos, después estira tu rodilla lentamente y repite el ejercicio con el pie contrario. Haz este ejercicio de 3 a 4 veces.

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7.- ESTIRAMIENTO DE FASCIA PLANTAR Y PANTORRILLAS EN ESCALÓN

Párate en un primer escalón apoyando la tercera parte de adelante del pie, baja los talones lentamente hasta sentir tensión, (recuerda que no debe doler) mantente en esa posición por 20 a 25 segundos y después sube con lentitud hasta que tus pies queden alineados, descansa así 5 segundos y baja nuevamente. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces.

Si no cuentas con una escalera en casa puedes utilizar un banco con gomas antideslizantes, para este ejercicio mantente agarrado de un barandal o pide ayuda a algún familiar o amigo.

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Gracias por leernos, esperamos que estos ejercicios te ayuden a descansar. Si persisten las molestias, recuerda que la mejor manera de cuidar tu salud, es acudir con un profesional.

Referencias:

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Angulo, C. M. T., y Dobao, A. C. (2010). Biomecánica clínica Biomecánica del hueso. Reduca (Enfermería, Fisioterapia y Podología). Vol. 2. Núm.3. Páginas 32-48. Recuperado de: http://www.revistareduca.es/index.php/reduca-enfermeria/article/viewFile/262/285 el 25 de septiembre de 2020. 

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Imágenes:

PORTADA:  Arleco Producciones Arleco Producciones flickr.com. Recuperada de: https://www.flickr.com/photos/arlecoproducciones/44570136700/ 

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 Sportlife. Recuperada de: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/7-ejercicios-para-estirar-con-fuerza-el-tren-inferior_203196_102.html 

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