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VITAMINA D Y SOL; CLAVE PARA LA SALUD ÓSEA.

La Vitamina D es muy importante en la salud integral del ser humano, como función principal se encuentra el correcto desarrollo y mantenimiento de dientes y huesos fuertes; en la transmisión nerviosa, como parte del sistema inmunológico para combatir virus y bacterias nocivas y para el movimiento muscular.

Por:Belén Chavarin Márquez

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La vitamina D es liposoluble, se almacena en el tejido graso del cuerpo y permite la correcta absorción de calcio

Vitamina D y Sol

Existen diferentes formas en que puede obtenerse la vitamina D, mediante una dieta que lo contenga, a través del Sol (principal fuente) o por la vía de la suplementación.

Hablando específicamente sobre la exposición al sol, la mayoría de las personas cumplen con parte del requerimiento de esta forma, esto se da debido a que las radiaciones ultravioleta de la luz solar permite la producción de vitamina D de manera natural (8 -15 minutos 3 veces por semana es suficiente)

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La exposición al Sol en ambientes interiores (a través de una ventana) no produce vitamina D, y se reducen también en días nublados, a la sombra y en personas de piel oscura.

Es importante recordar que se debe de tener cuidado y no exceder el tiempo de exposición al sol para reducir el riesgo de cáncer de piel.

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Niveles adecuados de Vitamina D

El nivel de vitamina D en sangre es denominada 25 -hidroxivitamina D, siendo los normales o adecuados para una buena salud ósea, aquellos iguales o superiores a 50nmol/L

En qué alimentos se puede encontrar

Desafortunadamente son pocos los alimentos que la contienen, algunos de ellos son:

  • Pescados, como salmón y atún
  • Sardinas
  • Hígado, queso, mantequilla y yema de huevo
  • Leche y alimentos lácteos 
  • Champiñones
  • Otra buena opción es recurrir a alimentos que hayan sido fortificados para asegurar un mayor aporte.
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La deficiencia de vitamina D en casos agudos puede ocasionar raquitismo en niños, osteomalacia (reblandecimiento de los huesos que podrían ser causa de fracturas) y osteoporosis (cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida de hueso viejo) en adultos, espasmos musculares, así como huesos y dientes mal desarrollados.

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Suplementación: Dosis recomendada

Dependiendo de la edad es la cantidad sugerida, en la etapa adulta (de 19 a 70 años) se recomiendan 600 UI (15 mcg).

De acuerdo con las guías alimentarias, la vitamina D deberá obtenerse principalmente de los alimentos, de aquellos productos fortificados y un poco de Sol, en caso de presentar una deficiencia, podrá ser suministrado por indicaciones del médico una suplementación en dosis terapéutica para corregir dicha anomalía (D2 Ergocalciferol y D3 Colecalciferol).

Después de tantos días en los que nos hemos encontrado en casa, es importante darnos unos minutos para tomar un poco de sol, logrando así una correcta absorción de calcio para cuidar nuestra salud ósea además de llenarnos de mucha vitalidad.

Belén Chavarin Márquez
Asesoría Deportiva y Nutricional
Instagram: Sport_coaching_mb    
facebook:belenchavarin

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