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TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE LOS CALAMBRES

¿Alguna vez has sentido calambres? ¿Sabes qué son y qué debes hacer para que disminuyan? ¿Es cierto que pueden dar calambres si después de comer te metes a nadar? Acompáñanos a descubrir las respuestas de estas y más preguntas sobre este fenómeno muscular tan común.

Por: Fisioterapeuta Paulina Karime Villarreal Centeno /Facebook: https://www.facebook.com/lftpauvillarreal

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¿Qué son?

Los calambres son una contracción involuntaria, brusca y dolorosa, de un segmento corporal, de uno o varios músculos, que dura segundos o minutos y que puede acompañarse de un endurecimiento muscular visible o palpable. 

Tener un calambre puede ocasionar accidentes, como los automovilísticos o en el deporte, y son una de las principales causas por las cuales las personas abandonan la realización de ejercicio. 

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Son muy comunes en la población general (hasta el 90% de la población) y se observan principalmente en personas de edad avanzada, en adolescentes, en jóvenes deportistas o en mujeres embarazadas. 

Suelen aparecer en reposo, pudiendo despertar a la persona y tienden a localizarse en la pantorrilla, pies o músculos del miembro inferior como los aductores. 

¿Por qué se originan?

El músculo está conformado por varias fibras musculares, que a su vez están inervadas por una neurona motora que proviene del sistema nervioso central. 

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Durante un calambre aumentan las unidades motoras activadas (es decir, aumentan las conexiones de la neurona con las fibras musculares) y ocurre una descarga eléctrica irregular. 

Al mismo tiempo disminuye el riego sanguíneo al músculo, lo que provoca que aumenten la cantidad de fibras que se contraen y que origine dolor, convirtiéndose en un círculo vicioso que va a ceder en algunos segundos o incluso minutos. 

Las causas de este fenómeno son:

  • Falta de minerales: el sudor está compuesto, principalmente, por minerales y agua, que al hacer ejercicio puede perderse.

El sudor es uno de los principales factores que pueden ocasionar una disminución en la concentración de minerales como magnesio, calcio o potasio, indispensables para la contracción muscular. 

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  • Deshidratación: ante una pérdida de líquido, ya sea frente al ejercicio o por un clima caluroso, disminuye la cantidad de agua que hay entre el tejido, impidiendo el paso a los minerales que son necesarios para la contracción. 
  • Trastorno de la circulación sanguínea: un factor importante que puede originar los calambres son una mala postura o bien, usar zapatos demasiado altos, ya que la circulación puede verse interrumpida y no llegar el oxígeno necesario al músculo. 

Esto origina una tensión innecesaria del músculo, haciendo que ocurra la descarga eléctrica irregular al mismo. 

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  • concentración de proteínas en sangre y algunas otras situaciones como la sobrehidratación.

Para funcionar, en las células existe un mecanismo en el que entra sodio y sale potasio de éstas, pero cuando hay un ejercicio intenso, el organismo no puede generar un equilibrio en el intercambio de sodio y potasio, volviendo a la célula fácilmente excitable, lo que significa que es una célula más fácil de estimular y que se va a contraer más rápido. 

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Mitos sobre los calambres… ¿son realmente mitos?

Hemos escuchado muchas cosas sobre cómo actuar frente a un calambre y el momento en el que estos pueden aparecer, pero ¿qué tan cierto es todo esto? 

Comencemos con un “mito” bastante frecuente, el que habla de si podemos meternos a nadar después de comer o no. Algunos investigadores han desmentido la idea, pero otros la han apoyado. 

Lo cierto es que probablemente, no sea buena idea hacerlo. Después de ingerir alimentos, el organismo inicia la irrigación sanguínea al tracto digestivo para poder digerir, pero si se inicia una actividad física, el organismo no sabe qué priorizar. 

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Aportará, de esta manera, poca sangre al músculo, que vimos que puede originar dolor, y para vencer este poco aporte sanguíneo, se reclutan más fibras musculares que se contraerán fuertemente, originando así un calambre. 

El problema de que nos dé un calambre en el agua es que, si la persona no tiene pericia nadando o las aguas son profundas, puede hundir a la persona y originar así ahogamiento o bien, si llega a la orilla, puede generar un problema de mala digestión, e incluso náuseas y vómito, pues el intestino no estaría funcionando adecuadamente.

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Por otro lado, si la persona llegase a ingerir agua, podría mezclarse con los alimentos y originar que se regresen al tracto digestivo, pudiendo originar vómito, lo que complicaría la actividad física en el agua y podría ser incluso, peligroso. 

La recomendación es esperar un tiempo aproximado de 45 minutos después de comer antes de entrar al agua, mantenerse bien hidratado y evitar alimentos muy grasosos, comidas con mucha salsa, embutidos, porciones grandes, fritos y alimentos muy condimentados previo a la realización no solamente de la natación, sino de cualquier actividad física. 

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En caso de presentar un calambre mientras se está en el agua y no está cerca de la orilla, la persona debe acomodarse boca arriba para flotar y poder tolerar el dolor. Si se encuentra en la orilla, debe ser sacada del agua lo antes posible. 

Otro mito frecuente relacionado a los calambres es aquel que habla del qué hacer al tener uno. Una de las localizaciones más frecuentes de los calambres es la pantorrilla, ¿cuántas veces no has escuchado que debes de tirar el dedo hacia arriba para aliviarlo? Sin embargo, aunque el estiramiento sí puede aliviar el dolor del calambre, realizar esta maniobra podría lesionar al músculo, pues se está contrayendo de una forma muy intensa.

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Finalmente, uno de los mitos más conocidos es el de comer plátano para evitar los calambres, pues se parte de la suposición que, los bajos niveles de potasio en sangre colaboran a la generación de estas contracciones. 

Si bien el potasio es uno de los minerales que permite una adecuada contracción muscular y su deficiencia sí causa alteraciones, causa más debilidad. 

Los minerales que se relacionan más con este padecimiento son el magnesio y el calcio, que pueden encontrarse en verduras, frutas, cereales, productos lácteos, pescado, legumbres, entre otros elementos de una dieta balanceada cotidiana. 

¿Los calambres pueden prevenirse?

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Sí, prevenir es mejor que curar. 

  • Realiza ejercicio cotidianamente. 
  • Mantén una dieta equilibrada.
  • Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. 
  • Usa una vestimenta adecuada para realizar ejercicio. 
  • Procura evitar zapatos de tacón demasiado altos. 
  • Realiza estiramientos suaves al inicio y al término de tu actividad física. 

¿Cuál es el tratamiento de los calambres? ¿Qué puedo hacer si tengo uno? 

Al tener un calambre, lo adecuado es estirar el músculo que realiza la acción contraria. Es decir, si te da en la pantorrilla, puedes estirar lenta y suavemente tu pierna y tu pie. Puedes ayudarte con la mano, llevando la punta del pie hacia tu pantorrilla de forma muy suave, lo que debe reducir el dolor. Trata de mantener el estiramiento aproximadamente 15 o 20 segundos. 

Posterior, puedes aplicar un poco de calor mediante el uso de una toalla húmeda o paño caliente y realizando un masaje muy gentil, lo que ayudará a disminuir el dolor y la tensión en la zona.

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Como siempre recomendamos, si tienes calambres constantes que ocurren varias veces a la semana, duran más de 5 minutos o te imposibilitan la realización de ciertas actividades, es buena idea que visites a tu médico y a un fisioterapeuta, pues podrían ayudarte a descartar alguna enfermedad y a mejorar la funcionalidad de tus músculos. 

Si tienes alguna duda, ¡escríbenos! 

¡Hasta la próxima! 

 1.Cruz, M., Saá, M., Moreno, A, et. al. (2003). Calambres nocturnos. Revista de la SEMG, 57, 554-560. http://www.med-informatica.net/TERAPEUTICA-STAR/CalambresNocturnos_RMGyF_57_oct2003_p553-560.pdf

2.Levin, M. (2019). Calambres musculares. Manual MSD versión para profesionales. https://www.msdmanuals.com/es/professional/trastornos-neurol%C3%B3gicos/s%C3%ADntomas-de-los-problemas-neurol%C3%B3gicos/calambres-musculares

 3.Maughan, R., & Shirreffs, S. (2019). Calambres musculares asociados al ejercicio. Sports Science Exchange, 29(200), 1-6. https://www.gssiweb.org/docs/librariesprovider9/sse-pdfs/sse-200-calambres-musculares-asociados-al-ejercicio.pdf?sfvrsn=2

 4.López, M. (2016). Los riesgos de nadar una vez acaba de comer. El País. https://www.elpais.com.co/cali/los-riesgos-de-nadar-una-vez-acaba-de-comer.html

5.¿Sufres de calambres? Esto es lo que debes saber. (2017, 31 enero). El Universal. https://www.eluniversal.com.mx/articulo/ciencia-y-salud/ciencia/2017/01/31/sufres-de-calambres-esto-es-lo-que-debes-saber

6.Seis razones por las que ocurren los calambres.  (2015, 30 septiembre). Freeletics. https://www.freeletics.com/es/blog/posts/seis-razones-por-las-que-ocurren-los-calambres/

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