Comida

LECHE DE ALMENDRAS, LECHE DE COCO, LECHE DE SOJA, ¡NO SON LECHE!

Cada vez es más común que muchas personas decidan dejar de tomar leche de vaca por cuestiones de intolerancia a la lactosa, alergias, problemas intestinales, hábitos alimenticios o simplemente por que se ha puesto de moda comprar estos tipos de bebidas que aseguran ser un reemplazo de la leche en una versión mucho más saludable, pero ¿es esto cierto?

Belén Chavarin Márquez

Anuncios

Antes de buscar un sustituto de leche, habrá que entender primero qué es la leche, de qué está compuesta y cuáles son los beneficios que nos aporta.Pues bien, si nos basamos en lo que dicta la norma oficial mexicana referente a la leche, esta la define como: “La secreción natural de las glándulas mamarias de las vacas sanas o de cualquier otra especie animal”. Siendo así estas otras bebidas (soya, coco, almendras, avena o cualquier otra) no podría ser vendida como “leche”, sino como una bebida elaborada con “x” ingrediente.

Anuncios

¿Qué es lo que nos ofrece la leche de vaca?

La leche de vaca es un alimento muy complejo y completo, constituido por proteínas (aminoácidos esenciales), vitaminas, minerales y oligoelementos que el organismo necesita dentro de una dieta balanceada para funcionar correctamente.

Contenido por cada taza de leche (240 g) versión regular (entera):

  • 148 kcal
  • 7.9 gr. de proteína
  • 8.0 gr. de lípidos (de los cuales aproximadamente un 50% son ácidos grasos saturados como el ácido palmítico; un 25% son ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, y el resto son ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico)
  • 11.2 gr. de hidratos de carbono (principalmente lactosa)
  • 286.2 mg de calcio
  • Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, ácido fólico, B12, C, D, E y K.
  • Minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo, el azufre y el cloruro.
  • Oligoelementos como el hierro, el cobre, el zinc, el manganeso, el flúor y el yodo.
  • 88% de agua
Anuncios

Parte de las razones por las que se recomienda el consumo de leche y productos lácteos en general son:

  • Mejoran el funcionamiento de la microbiota intestinal.
  • Son una excelente fuente de calcio necesaria para la creación y fortalecimiento de los huesos (principalmente en la adolescencia).     
  • Contiene proteínas de alto valor biológico (por la cantidad de aminoácidos esenciales que la componen), fundamentales para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares.
  • El calcio proveniente de la leche de vaca es el que mejor absorbe el cuerpo humano debido a la ausencia de factores inhibidores (presentes en las verduras) que afectan la absorción de este mineral.
  • Gracias a su contenido de agua es altamente hidratante, una serie de estudios demuestran que la leche es más efectiva a la hora de hidratar el cuerpo después de hacer ejercicio que cualquier bebida isotónica comercial.
  • Contiene triptófano (aminoácido precursor de la serotonina), que ayuda a estar relajado y dormir mejor.
  • Además de que el valor nutricional de los alimentos no solo depende del nutriente, sino de su biodisponibilidad, es decir, la velocidad en la que podrá ser absorbido por el organismo para cumplir con diferentes funciones metabólicas y la leche es altamente biodisponible.

Un adulto sano podría consumir de 2 a 3 equivalente de leche o productos lácteos para recibir el calcio necesario al día (no existe evidencia científica que confirme que a mayor cantidad de productos lácteos consumidos, se obtenga una mayor densidad ósea).

Anuncios

¿Por qué las personas optan por una bebida elaborada con ingredientes vegetales?

La lista sería interminable, pero hay 3 razones principales: porque cada vez existe mayor número de población con intolerancia a la lactosa, algunos otros por que son alérgicos a ciertas proteínas que contiene la leche (caseína, la beta-lactoglobulina y la alfa-lactalbúmina), y otra gran parte por que quieren eliminar la grasa que aporta la leche, pero ¿qué estamos recibiendo con estas bebidas vegetales?

Beneficios bebidas vegetales

  • En el caso de las bebidas vegetales como el coco, estaremos obteniendo una buena fuente de fibra que ayuda para el correcto tránsito intestinal, además de hierro, magnesio, potasio y ácidos grasos saturados de cadena media que el cuerpo puede absorber fácilmente para después utilizarlo como energía (pero sigue siendo grasa).
Anuncios
  • Para los alérgicos a los lácteos, la leche de almendras es una buena opción casi libre de alérgenos, no contiene lactosa y es de fácil digestión (siempre y cuando no contenga azúcar o algún otro ingrediente añadido, la mejor opción sería ingerir la versión orgánica).
  • Las bebidas de avena pueden ser una alternativa, si lo que se quiere evitar es la lactosa y proteína de la leche, es rico en fibra y causa bastante saciedad. Solo se deberá tener cuidado en caso de padecer celiaquía y revisar en la etiqueta que no contenga trazas de algún otro cereal.
  • Las bebidas de soja son de las más populares, ya que son buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. El gran problema es que contienen isoflavonas (que tienen una estructura química similar a los estrógenos), por tal motivo no debe consumirse en exceso para evitar alteraciones hormonales.
Anuncios

Desventajas bebidas vegetales

  • En la mayoría de los casos contienen aditivos como colorantes, goma (gellan) y espesantes para dar la apariencia de una “leche”. 
  • La mayoría de los casos la goma gellan se combina con la goma xantana ocasionando un efecto laxante si se consume de manera regular (afectando las vellosidades intestinales y afectando la absorción de nutrientes).
  • A pesar de estar elaboradas con ingredientes vegetales, se encuentra “escondida” la adición de azúcar con otros nombres como: sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa y/o maltosa, que igualmente en exceso son dañinos promoviendo el incremento de peso y aparición de enfermedades relacionadas con el superávit energético (diabetes, síndrome metabólico, hipertensión arterial etc)
  • Saborizantes naturales: cuando se habla de un saborizante natural se hace referencia a que se le añadieron componentes de sabor (ya sea vegetal o animal), pero que no tienen nada en común con el alimento del que vienen (más que los componentes químicos).
  • Una de las principales carencias será el contenido de calcio, un vaso de leche nos aporta 286 mg. mientras que una bebida vegetal no llegará ni a la mitad, sino pasa por un proceso de fortificación sin mencionar que el precio es significativamente mayor.
Anuncios

El que un producto lleve impresa la leyenda de “natural o vegetal”, no significa que sea saludable. Debemos de estar claros sobre lo que queremos recibir de un producto (más no lo que el producto o su mercadotecnia nos promete) y comenzar a leer las etiquetas y entenderlas.

Una dieta correcta incluye mucho más que añadir o eliminar alimentos de nuestra lista, debemos de comenzar a alimentarnos de manera inteligente, darle a nuestro cuerpo la cantidad de proteínas, grasas y energía que nuestro cuerpo nos demanda, quitar gran cantidad de grasas NO es sano, eliminar los carbohidratos de nuestra dieta NO es sano, y hacer intercambio de productos sin tener una afectación orgánica solamente por una “creencia” mal fundamentada nos podría llevar a tener deficiencias importantes a nivel sistémico.

Belén Chavarin Márquez
Asesoría Deportiva y Nutricional
Instagram: Sport_coaching_mb    
facebook:belenchavarin

Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: