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¡APRENDE A CALENTAR ANTES DE HACER EJERCICIO CON ESTAS 3 RECOMENDACIONES!

Fisioterapeuta Paulina Karime Villarreal Centeno

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Men warm up before and after exercising. Selective focus.

Probablemente hayas escuchado sobre la importancia de calentar antes del ejercicio, pero no siempre sabemos cómo hacerlo. ¡Quédate con nosotros para aprender la mejor forma de calentar tus músculos!

¿Qué significa calentar y por qué es importante? 

El calentamiento es el conjunto de ejercicios generales que se efectúan previamente al ejercicio con el fin de preparar al organismo y mejorar el rendimiento físico, mediante la elevación de la temperatura corporal que, a su vez, mejora la irrigación sanguínea muscular. 

Ayuda a prevenir lesiones y prepara a la persona tanto física como fisiológica y psicológicamente para iniciar el ejercicio, que requerirá más esfuerzo de lo habitual. 

Digital composition of athlete jumping over a hurdle on race track against cityscape in background
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Todas las personas necesitamos realizar calentamiento para comenzar a hacer ejercicio, y más en esta situación de cuarentena, pues es más fácil lesionarse si los músculos y las articulaciones no se encuentran con la adecuada irrigación sanguínea.

 Sin embargo, el calentamiento debe ser un proceso personalizado y que dependerá del ejercicio o deporte que vayas a realizar. A pesar de todas estas recomendaciones y de que conocemos la utilidad de calentar, seguramente te estés preguntando cómo puedes hacerlo.

 ¡Aquí te enseñamos una forma muy general para calentar! 

¿Cómo calentar?

Para empezar haremos una división muy general de los ejercicios que podemos realizar para calentar. Los dividiremos en 3 secciones: carrera, fuerza y balance y volveremos a la carrera. 

En total, los ejercicios deben cubrir entre 10 y 15 minutos para garantizar que es un buen calentamiento, aunque si hace frío o eres un adulto mayor, te recomendamos realizarlo de 15 a 20 minutos.

Puedes comenzar realizando estiramientos, pues ayudarán también a mejorar la elasticidad de los tejidos.

  1. Carrera 

Comenzaremos con una carrera. Para realizarla te recomendamos hacerlo en aproximadamente 10 o 15 metros, donde se coloca un objeto al inicio y al final. Éstas serán tus marcas de inicio y meta. 

Comienza dirigiéndote al primer objeto caminando, trotando o corriendo -según puedas realizarlo- y de regreso, dos veces. Una carrera adecuada para el calentamiento no debe superar los 90 latidos por minuto, lo que significa que deberás ser capaz de hablar todavía. 

Al finalizar estas repeticiones vuelve a ir hacia tu meta, pero alzando las rodillas, como marchando, y regresa del mismo modo también en dos ocasiones. 

A young couple enjoys playing sports in the morning in the open air. Warm up before exercise.
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La siguiente carrera se llama hip out, y consiste en dirigirte hacia tu meta haciendo círculos hacia afuera con tu cadera y rodilla, de un lado y del otro, alternadamente y vuelve a tu inicio. Realiza dos repeticiones. 

Finaliza corriendo hacia uno de los objetos, y regresa de espaldas lo más rápido que puedas. ¡Recuerda tener cuidado al realizar este ejercicio! Si te cuesta trabajo, puedes realizarlo caminando. Este ejercicio es muy bueno, pues nos ayuda a mantener el equilibrio y a enfocarnos en nuestro cuerpo. Realiza dos repeticiones de esta última carrera.

  1. Fuerza y balance
  1. Planchas
young man making sport exercises at home

Realizaremos minuto y medio de plancha dividido en 3 series de  30 segundos cada una. Para realizar una plancha adecuadamente, colócate boca abajo en el suelo y apoya tus antebrazos en el suelo. Levanta el cuerpo, evitando arquear la espalda, alzar mucho la cadera y hacer la cabeza hacia atrás. Tus brazos deben estar a la altura de tus hombros y tu cuerpo debe mantenerse en línea recta. 

Si quieres añadir complejidad a este ejercicio puedes realizar un minuto y medio de planchas, en 3 series de 30 segundos cada una, alzando una pierna y luego la otra de forma alternada. 

  1. Puentes laterales
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Los hemos realizado ya en algunas rutinas. Son ejercicios que fortalecen el abdomen y que ayudan a la columna vertebral, así que los volveremos a realizar. Para eso, acuéstate de lado y, apoyándote en tu antebrazo, levanta la cadera. 

Tu codo debe quedar justo por debajo de tu hombro y tu cuerpo debe formar una línea recta. Realizaremos 3 series de 1 repetición de 30 segundos cada una. 

  1. Sentadillas
Young woman doing squats with fitness loop band isolated on white background
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Sí, de nuevo. Las sentadillas son un ejercicio muy completo y activador de muchos músculos, por lo que son un excelente ejercicio. Realizaremos 2 sets de 30 segundos cada una, realizando las más que puedas. 

Recuerda que para realizar una sentadilla adecuada, debes separar tus pies a la altura de tus hombros y bajar el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla que está detrás de ti, con las manos atrás de la cabeza, cruzadas en el pecho o al frente de ti. 

  1. Desplantes
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Da un paso al frente, de tal forma que se forme un ángulo de 90° con tu rodilla y baja la rodilla que tienes detrás a 3 centímetros del suelo. Realiza de forma alternada, en 3 series de 10 repeticiones, 5 de cada lado. 

  1. Otros

Puedes realizar algunos ejercicios según el deporte que vas a practicar. Puedes practicar saltos a una caja, si realizarás crossfit; bote de balón y encestar si es basquetbol; bote de balón y patada si es fútbol; saltar la cuerda si realizarás box y algunos golpes al aire o a saco, etcétera. Esta área es personalizada y debe durar aproximadamente, 2 a 3 minutos. 

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  1. Carrera

Volveremos a usar las marcas que teníamos de inicio y meta. Terminaremos con una carrera a alta velocidad ida y vuelta, en dos repeticiones. 

Terminamos los ejercicios del calentamiento caminando lo más rápido que podamos con pasos grandes, de ida y vuelta, también en dos repeticiones. 

Full length portrait of a serious young man athlete in earphones listening to music while running isolated over gray background

Con esta forma de realizar el calentamiento, podemos asegurarte que estarás listo para realizar tu rutina de ejercicios preferida. Sin embargo, recuerda que el ejercicio debe ser personalizado. Si tienes alguna duda, escríbenos y recuerda visitar a tu fisioterapeuta. 

¡Hasta la próxima!

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