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DIETA DASH: EL FUTURO DE LAS DIETAS

Las dietas del futuro irónicamente no se fundamentan en hacer las comidas más prácticas y sencillas, regresamos a los principios básicos: comer lo natural y poco procesado es lo que realmente le ayudará a nuestro cuerpo a satisfacer las necesidades que requiere para enfrentar el acelerado estilo de vida que hoy tenemos.

Por: Belén Chavarin Márquez

Photo by Lisa Fotios on Pexels.com
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Existe una infinidad de dietas que prometen ser las ideales para bajar de peso, hacer más eficiente el funcionamiento de nuestro organismo, controlar los niveles de grasa y en general lograr grandes beneficios pàra nuestra salud,  pero… ¿Cuál es esa dieta mágica? Partiendo del principio básico de  que no existe una dieta que ayude a todos por igual, que cada plan de alimentación debe ser individualizado para identificar el aporte energético que la persona requiere, que dependerá de la edad, género, actividad física, patologías asociadas así como ciertos factores heredo familiares y estilo de vida, existen una gran variedad de estudios cientificos que apoyan los beneficios en diferentes poblaciones de una dieta que podría considerarse una muy buena opción para cuidar  la salud de manera integral ¿De qué estamos hablando? De  la dieta DASH.

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¿Qué es y cómo surge?

La Dieta DASH surge a partir de dos estudios realizados en Estados Unidos (National Heart, Blood, and Lung Institute y National High Blood Pressure Education Program), en donde se identifica el como una baja ingesta de sodio y una variedad de alimentos ricos en nutrientes, es beneficiosos para disminuir la presión arterial a través de métodos no farmacológicos, posteriormente se empleó en otro tipo de pacientes y población en general, confirmándose que es una dieta que cumple con las características ideales: Suficiente, inocua, variada, adecuada, completa y equilibrada, además de que nos ayuda a tener un control de las cantidades correctas (por porción) que se deberían de consumir por cada grupo de alimento.

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¿En qué consiste la dieta DASH?

Al ser una dieta inicialmente recomendada para pacientes con hipertensión arterial, y sabiendo que la fuente principal de sodio proviene de los alimentos industrializados (70% al 80%), evidentemente estos alimentos serán descartados (embutidos, panificados con sal, carnes y vegetales enlatados, caldos y sopas instantáneas, quesos comunes y para untar, aderezos y salsas, comidas congeladas, dulces y postres altos en azúcares simples entre otros.

Profundizando un poco más en los lineamientos que esta dieta propone se considera el siguiente consumo por dia:

  • Frutas y verduras (de 4 – 5 porciones). Disminuyendo ingesta de azúcares simples y bebidas azucaradas
  • Productos lácteos bajos en grasa (de 2 – 3 porciones)
  • Granos integrales (6 – 8 porciones)
  • Nueces, semillas y legumbres (4 – 5 porciones) 
  • Bajar el consumo de grasas saturadas (principalmente de carnes rojas) y preferir consumo de carnes magras, pollo y pescado (menos de 6 porciones)
  • Azúcares simples ( menos de 5 porciones a la semana)
  • Aceites y grasas (2-3 porciones)
  • Disminuir el consumo de sal regular y aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra que al combinarse ayudan a disminuir la presión arterial.
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Nota: Las porciones están basadas en una dieta de 2000 kcal, es importante conocer lo que equivale a una porción para cada grupo de alimentos,  ya que de esto dependerá el correcto balance nutrimental. 

Como parte integral de la estructura que conforma esta dieta, está indicada la actividad física, recomendándose 30 min de ejercicio al dia 5 veces por semana, en una intensidad moderada y de preferencia de tipo aeróbico (con lo que se estimula un mayor bombeo cardiaco) así como disminuir el consumo de tabaco y alcohol.

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Beneficios de la dieta DASH

Como parte de los resultados obtenidos en diferentes poblaciones de estudio, a nivel clínico y como terapia dietética, se sabe que siguiendo este esquema de alimentación puede ayudar a:

  • Reducir la presión arterial alta (sistólica, diastólica y/o ambas).
  • Reducir el riesgo de enfermedades del corazón (insuficiencia cardiaca y/o accidentes cerebrovasculares).
  • Ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
  • Mejorar los niveles de colesterol.
  • Reducir las probabilidades de cálculos renales. 
  • Disminuir riesgo de osteoporosis.
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Para quien es esta dieta

Está dieta es segura para la mayoria de la población (todo dependerá de las calorías totales que deben de consumirse), si se tiene alguna afectación orgánica, alguna alergia o intolerancia a algún alimento y/o si se está tomando algún medicamento, es importante consultarlo con un profesional de la salud para saber si es necesario intercambiar o eliminar algún alimento. 

También es importante consumir suficientes líquidos (al menos 2 Lt de agua al día) para ayudarle al organismo a digerir todos los alimentos que son ricos en fibra. Esta dieta es fácil de seguir y nos dejará con una buena sensación de saciedad.

A pesar de que se deben de tener ciertas consideraciones particulares para incorporar esta dieta de manera habitual, es una gran propuesta para llevar una alimentación más saludable, tanto para obtener los nutrientes necesarios como para encontrar un sinfín de combinaciones evitando así el aburrimiento que generalmente nos lleva a romper la dieta. 

Con el aporte adecuado de energía, disminuyendo factores de riesgo y un poco de actividad física, le estaremos aportando a nuestro cuerpo una excelente dosis de VIDA DE CALIDAD que nuestro organismo agradecerá.

Asesoría Deportiva y Nutricional

Instagram: Sport_coaching_mb    

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