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¡DESCUBRE LA MEJOR Y LA PEOR POSTURA PARA DORMIR!

¿Te has despertado con la sensación de que apenas dormiste? ¿Al despertar notas que te duele el cuello o alguna parte del cuerpo? Aquí descubrirás cuál es la mejor postura para dormir, descansar bien, y despertar sin ningún tipo de dolor.

Por:  Paulina Karime Villarreal Centeno / Fisioterapeuta

Top view of attractive young woman sleeping well in bed hugging soft white pillow. Teenage girl resting, good night sleep concept. Lady enjoys fresh soft bedding linen and mattress in bedroom
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¿Alguna vez te has preguntado por qué dormimos? Quizá la respuesta más lógica que se nos ocurre es “para descansar y recargar energía”, pero la verdad es que el sueño tiene más fines que el de recuperar energía. 

A pesar de lo poco que sabemos del sueño, algunos autores nos comentan que el sueño nos ayuda a regular y estabilizar la actividad cerebral, consolidando memorias y aprendizajes; nos ayuda a generar ciertas hormonas que necesitamos para mantenernos alerta durante el día y para que nuestras células se mantengan alimentadas (mejora el metabolismo); y también ayuda al sistema inmunológico, y por eso podemos entender cuando el doctor nos manda a descansar cuando estamos enfermos. ¡En épocas de Coronavirus, más vale dormir bien! 

A doctor is looking at thermometer for measuring body temperature of his patient. Photo is focused at thermometer.
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Dormir mal o dormir poco favorece enfermedades, y, aunado a una buena elección de colchón, la postura te ayudará a descansar y favorecer estas funciones del cuerpo durante el sueño. 

¿Mi colchón está bien?

Como mencionamos, un colchón adecuado es clave para un buen descanso y por tanto, una duda que puede surgirnos es ¿cómo sé que mi colchón es adecuado? 

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Tu cama deja de ser la más adecuada si:

  1. Tiene más de 8 años
  2. Te levantas con dolores de cuello o espalda
  3. Te levantas cansado, sin fuerzas
  4. Tu colchón tiene abultamientos o hundimientos
  5. Si duermes acompañado, las dos personas tienden a irse hacia el centro, sin desearlo
  6. La base está inclinada o hace ruidos

Si dijiste “sí” a cualquiera de estas condiciones, es la hora de cambiar tu colchón.

La mejor postura para dormir

Ya hablamos sobre nuestra cama, ahora hablemos sobre cómo acomodarse en ella al dormir o descansar. Si eres una persona sana, la mejor postura para dormir es probablemente de lado izquierdo o bien, boca arriba, ya que así no sobrecargamos la columna vertebral y no se apoya totalmente la cara sobre la almohada, aumentando la circulación sanguínea y linfática, que limpia los residuos del cuerpo. 

¿Cuál es la forma para dormir de esta manera? 

  1. La almohada no debe ser demasiado blanda o dura, ni demasiado alta o baja, sino que debe permitir caer el cuello un poco, abriendo las vías respiratorias. 
  2. Procura colocar una almohada pequeña bajo la zona lumbar y otra bajo las rodillas. 
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Sin embargo, seamos sinceros… ¿Quién tolera una almohada en la zona lumbar y otra en las rodillas unas 8 horas de sueño, sin moverse? Moverse es natural durante el sueño, pero un movimiento excesivo deberá ser revisado por el médico. 

Deja que tu cuerpo se mueva al dormir, pero manteniendo la consideración de la almohada y de los soportes, por lo menos en lo que te comienzas a dormir. 

¿Y si no soy sano?

Si tienes alguna afección cardiaca o pulmonar, obesidad o apnea del sueño, probablemente el dormir boca arriba no sea la mejor opción. 

  • Si tienes reflujo gastroesofágico procura dormir de lado derecho con una almohada entre las rodillas. Puedes agregar otra almohada, de tal forma que tu cabeza este inclinada unos 20 centímetros. 
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  • Si tienes enfermedad pulmonar o cardiaca, lo adecuado es elevar la cabecera o agregar otra almohada, de tal forma que se eleve la cabeza para facilitar la respiración.
  • Si tienes dolor en la zona lumbar o estás embarazada, te recomendamos dormir boca arriba con las precauciones ya comentadas de la almohada en la zona lumbar y bajo las rodillas, y de lado con las rodillas algo flexionadas, como si estuvieras en posición fetal, con una almohada entre ellas.
Imagen cortesía de trucoscaseros.org
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  • Para las personas que roncan demasiado o padecen apnea del sueño, se desaconseja el dormir boca arriba y se prefiere dormir de lado, ya que boca arriba la lengua disminuye la apertura faríngea y puede obstruir el paso del aire adecuadamente. 

La peor postura para dormir

Probablemente ya sepas cuál es, y se trata de boca abajo. Piénsalo de la siguiente manera: si te recuestas boca abajo y tu cara está en la almohada, no podrás respirar bien, por lo que deberás torcer el cuello y girar la cabeza para poder hacerlo. En esa posición, estás lesionando estructuras y puede causar dolores; es por eso que las personas que duermen boca abajo tienden a moverse tanto: para aliviar la tensión en las estructuras que pudieran dañarse. 

Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com
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Sin embargo, si es una postura recomendada por el médico debido a ciertos padecimientos, o te es imposible dormir en otra posición, procura acomodar una almohada debajo de la pelvis y de los pies, así como mantener los brazos a los lados de tu cabeza.

Como siempre te recordamos, es importante que si a pesar de seguir las recomendaciones y de cambiar tu colchón, te sigue doliendo la espalda o los hombros, visites a tu fisioterapeuta, quien podrá valorar el origen de ese dolor y darte el tratamiento adecuado.

¡Hasta la próxima! 

 Carrillo-Mora, P., Ramírez-Peris, J., Magaña-Vázquez, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM , 56(4), 5-7. https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2013/un134b.pdf

 GUIA DEL DESCANSO SALUDABLE. (s. f.). Colegio Profesional de Fisioterapeutas: Comunidad de Madrid. https://www.cfisiomad.org/PrevencionEscolares/guiadeldescanso.pdf

¿Cuáles son las mejores posturas para dormir? (2020). Cuídate Plus. https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2020/04/16/cuales-son-mejores-posturas-dormir-172926.html

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