Bienestar

UNA RUTINA TODO TERRENO: ¡7 MINUTOS DE EJERCICIO!

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¿Has comenzado a presentar dolor en el trabajo? Entonces, ¿por qué no te enseñamos a aprovechar el tiempo que estás en tu trabajo para ejercitarte?

Fisioterapeuta Paulina Karime Villarreal Centeno.

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Además de tonificar tus músculos y mantenerte activo, el ejercitarte una o varias veces durante tu jornada laboral tiene muchos efectos beneficiosos: ayuda a la circulación sanguínea de las piernas evitando la aparición de las várices, colabora a la circulación sanguínea de todo el cuerpo que te hará sentir más despierto y alerta, y fortalece el sistema inmunológico, que en esta temporada de pandemia es muy importante.

En el 2014, Johnson & Johnson dio a conocer una rutina de 7 minutos para bajar de peso[1], y aunque parece muy tentador (pues dejaríamos de necesitar horas en el gimnasio para fortalecer los músculos o bajar de peso), debemos recordar que tenemos que realizarla con ciertas precauciones[2].

Por eso es que, basándonos en esa rutina de 7 minutos, que si la realizamos mal podría lastimarnos, hemos creado otra rutina totalmente nueva, con el objetivo de mantenerte en movimiento y evitar el sedentarismo. Probablemente no bajes de medidas rápidamente, pero sí te sentirás más activo y evitarás muchas dolencias que causan las largas jornadas de trabajo.

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7 minutos de ejercicio.

Diseñamos para ti una rutina “todo terreno”, es decir, una rutina que puedas realizar en donde sea sin necesidad de equipo. También cambiamos los ejercicios en el suelo, como las lagartijas o las planchas de la rutina original por lo que es muy amigable para poderla realizar prácticamente en cualquier lugar.

¿Estás listo?

1.-Estiramiento de hombro

Coloca tus manos en las orejas y lleva tus codos al centro, separa los codos para que queden a cada lado a la altura de tus orejas y repite. Realiza durante 1 minuto.

2.- Estiramiento de pecho

Entrelaza tus manos detrás de tu espalda, y extiende los brazos hacia atrás, baja y repite el ejercicio. Realiza durante 1 minuto.

3.- Desplantes de reversa

Da un paso hacia atrás y baja la rodilla a unos 3 cm del suelo. Al estar en esa posición puedes estirar el brazo de ese mismo lado hacia arriba. Realiza durante 30 segundos.

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4.- Abrazo de rodillas

Sube una pierna y abrázala hacia tu pecho lo más que te sea posible. Este ejercicio ayudará a estirar los músculos de la cadera. Realiza durante 30 segundos.

5.- No te salvarás de ellas: sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy completo, por lo que realizarlas es casi indispensable. Para realizar una sentadilla adecuadamente deberás ponerte de pie, con los pies separados a la altura de tus hombros y comenzar a bajar como si quisieras sentarte en una silla invisible que está detrás de ti.

Puedes poner las manos en la nuca, cruzadas en el pecho o al frente, realiza la mayor cantidad de sentadillas posibles en 1 minuto, pero ojo, más no significa mejor. Presta atención a la forma en la que estás realizando las sentadillas, si notas que te vas hacia adelante, se abren o se cierran tus piernas, podrías lesionarte y no están siendo eficaces.

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6.- Apertura lateral de cadera

Abre las piernas y lleva tu peso de lado a lado, con los talones pegados al suelo, los dedos de los pies apuntando al frente, manteniendo la espalda recta y apoyando tus manos en tus muslos. La idea de este ejercicio es que parezca que te deslizas suavemente de un lado al otro. Realiza 1 minuto de este ejercicio.

7.- Lagartijas contra la pared

De pie, pégate a la pared y da un paso hacia atrás, ésa es la distancia adecuada. Extiende tus brazos al frente a la altura de tus hombros y desciende, manteniendo el cuerpo recto; después, levántate lentamente.

Realiza este ejercicio durante 1 minuto, y al igual que las sentadillas, recuerda que no siempre más es mejor. Es importante que mantengas la postura adecuada durante ese minuto de ejercicio.

8.- Sentadillas divididas

De pie, da un paso hacia atrás con la pierna derecha y baja en esa posición como realizando una sentadilla. Realiza el movimiento 30 segundos y cambia a la pierna izquierda, otros 30 segundos.

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9.- Estírate

Hacia arriba, con los brazos extendidos, o hacia abajo, separando los pies y agachándote a tocar el suelo (si no lo alcanzas, puedes flexionar las rodillas) y alza la cadera.

Prueba nuestra rutina de ejercicios, que prácticamente no tiene contraindicaciones. Puede realizarla cualquier miembro de nuestra familia, pero si tienes dudas, recuerda consultar con tu médico. Si quisieras tener una rutina personalizada con un objetivo en particular, siempre puedes acudir con tu fisioterapeuta, quien te ayudará a generar ejercicios para mejorar tu movilidad y por supuesto, mantenernos activos. ¡Hasta la próxima!

Referencias:

[1] Johnson & Johnson. (2014). 7-minute workout. Wellness + Prevention. https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/wellness-7minuteworkout.pdf

[2] La Información. (2013). Cuidado con el método para ponerse en forma con solo 7 minutos de ejercicio. https://www.lainformacion.com/tecnologia/cuidado-con-el-metodo-para-ponerse-en-forma-con-solo-7-minutos-de-ejercicio_8uEXIHLWHZ9Y4igEtKxHX2/

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