Bienestar

LOS 7 MEJORES EJERCICIOS PARA ADELGAZAR.

El confinamiento ha aumentado nuestros niveles de sedentarismo y estas semanas, que nos hemos reincorporado poco a poco, probablemente te hayas puesto tu ropa de siempre con una desagradable sorpresa: ¡ya no te queda! No te asustes, nos ha pasado a todos, así que aquí encontrarás los mejores 7 ejercicios para bajar de peso.

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Por: Paulina Karime Villarreal Centeno

Seguramente estés pensando en tener que caminar, correr y hacer muchas abdominales, y a veces el sólo pensarlo nos agobia un poco, pero déjanos comentarte que, aunque son ejercicios que funcionan, requieres de un entrenamiento un poco más específico para que el ejercicio físico comience a darte resultados en un tiempo relativamente rápido.

Es importante que te mantengas bien hidratado y que procures llevar una dieta más saludable, incorporando más fibra a ésta y disminuyendo las grasas saturadas, los azúcares, las harinas y los alimentos procesados. Para más tips de nutrición, quédate al pendiente de nuestras redes.

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Te presentamos al HIIT (High Intensity Interval Training), o ejercicio con intervalos de alta intensidad, un entrenamiento que quizá hayas escuchado antes y que consiste en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad de 15 segundos a 1 minuto con un reposo casi total entre series de más o menos 2 a 3 minutos.

Esto trae como ventaja que es mucho más divertido, más motivante, reduce los niveles de colesterol en sangre y la probabilidad de tener una enfermedad crónica y además aumenta tu tasa metabólica hasta por 24 horas, lo que quiere decir que tu cuerpo va a tratar de “quemar” grasa incluso después del ejercicio.

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¿En qué consiste el entrenamiento?

Este método está compuesto por:

  1. Calentamiento de 10 a 15 minutos
  2. HIIT de 20 a 30 minutos
  3. Enfriamiento, de 5 a 10 minutos

A continuación, te proponemos los 7 mejores ejercicios para bajar de peso en tu casa.

¡A calentar motores!

Iniciaremos con un calentamiento para evitar lesiones, que te sugerimos consista en un poco de caminata (que debe ser a una velocidad a la que ya no puedas estar hablando, pero sin causar dificultad respiratoria) o incluso, carrera. Puedes improvisar poniendo dos objetos con algunos metros de separación, y tu ejercicio consistirá en tocar uno y otro corriendo lo más rápido que puedas

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Los 7 mejores ejercicios para adelgazar

1.- Jumping jacks

Probablemente, los hayas hecho alguna vez, pero si es que no los recuerdas… Colócate de pie, con los pies separados a la altura de la cadera, y salta. Cuando saltes, alza los brazos y cuando caigas, bájalos. Repite el movimiento lo más rápido posible durante 1 minuto y descansa 3 minutos. Realiza 4 series recordando descansar los 3 minutos entre cada uno.

2.- Push ups, flexiones o “lagartijas”

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Recuéstate boca abajo y coloca tus palmas en el suelo a la altura de tus hombros, manteniéndote erguido, levanta el cuerpo. Si eres principiante puedes apoyar las rodillas en el suelo. Realiza 10 repeticiones y descansa 3 minutos si eres principiante, pero si haces ejercicio regularmente puedes realizar 20 repeticiones. Realiza 3 series recordando el descanso.

3.- Sentadillas

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Para hacer una buena sentadilla y no lesionarte, deberás colocarte de pie, con los pies separados a la altura de tus hombros, dobla ambas piernas y baja tirando de los glúteos hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla. Puedes colocar las manos extendidas al frente o bien, cruzadas en el pecho o tras la nuca. Realiza todas las sentadillas que puedas durante 1 minuto y descansa 3. Realiza 3 series de este ejercicio.

4.- Zancadas laterales

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De pie, da un paso a un lado y baja como si fuera una sentadilla. Procura que los dedos de tus pies estén señalando hacia adelante. Trata de hacer las más posibles en 1 minuto, con descanso de 3 minutos en 3 series.

5.- Fondos

Siéntate en el borde de una silla o en el borde de la cama, y coloca las manos a cada lado de tu cuerpo, a la altura de tus hombros y pon los pies en el suelo, formando un ángulo de 90° con las rodillas. Tensando el abdomen, baja del banco como si quisieras sentarte en el suelo sin llegar al mismo, mantén 2 segundos y vuelve a la posición original. Realiza 10 repeticiones en 3 series con descanso de 3 minutos entre cada una de ellas.

6.- Squat jump o salto de sentadilla

Realiza el mismo procedimiento para realizar las sentadillas, pero al levantarte, da un salto. Deberás caer suavemente en tus pies para volver a hacer la sentadilla. Realiza 10 repeticiones en 3 series con un descanso de 3 minutos entre cada una.

7.- Burpees

Colócate en cuclillas, con las palmas en el suelo un poco más separadas que la altura de tus hombros. Estira tu cuerpo hacia atrás y colócate en posición de lagartija, realiza una y da un salto con las piernas hacia adelante sin despegar tus manos del suelo. Desde esa posición, da un salto hacia arriba extendiendo tus brazos y al caer, vuélvete a colocar en cuclillas. Realiza 5 repeticiones en 3 series con un descanso de 3 minutos.

Vuelta a la calma

Para terminar, puedes volver a realizar una caminata, o puedes subirte a una bicicleta estática por 5 a 10 minutos. Ve disminuyendo la intensidad poco a poco. Si sigues este entrenamiento, comenzarás a ver resultados aproximadamente en 30 días.

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Cabe aclarar que estos ejercicios son perfectos si tienes enfermedades cardiovasculares, obesidad o hipertensión arterial. Recuerda siempre visitar a tu médico y pedir su autorización para poder empezar a entrenar en este método, sobre todo si tienes un riesgo cardiovascular alto o diabetes descontrolada. Consulta a tu fisioterapeuta, te dará una excelente rutina de ejercicios. ¡Hasta la próxima!

Referencias:

[1] Abarzúa, J., Viloff, W., Bahamondes, J., et al. (2019). Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal en adolescentes: una revisión. Rev Med Chile, 147, 221-230. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v147n2/0717-6163-rmc-147-02-0221.pdf

[2] Borreani, S., Burdiel, E. Guía de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Disponible en: https://entrenar.me/assets/resources/GU%C3%8DA_DE_ENTRENAMIENTO_INTERV%C3%81LICO_DE_ALTA_INTENSIDAD_27-05-16.pdf

[3] González, D. (2018). Las 2 mejores rutinas HIIT para principiantes. Entrenamiento.com. Disponible en: https://www.entrenamiento.com/hiit/mejores-rutinas-hiit-para-principiantes/

[4] Cama, M. (2017). The ultimate weight loss Training Guide. https://mattcama.com/wp-content/uploads/2017/01/The-Ultimate-Weight-Loss-Training-Guide-PDF.pdf


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