Bienestar

¿TENSIÓN EN EL CUELLO Y HOMBROS? ¡7 EJERCICIOS PARA ALIVIARLA!

El dolor de cuello y hombros es bastante común cuando nos sentimos estresados, pues parece que toda la tensión que tenemos la dirigimos hacia esta zona que además puede verse afectada por malas posturas, resultando en una “tortícolis” o un fuerte dolor. Si has notado que no puedes mover adecuadamente los hombros y el cuello y los sientes rígidos, dolor de cabeza o mareo[1], estos ejercicios son para ti.

Por: Fisioterapeuta Paulina Karime Villarreal Centeno

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En esta temporada, la falta de actividad física y las malas posturas frente a la computadora nos vienen a pasar factura. La posición que adoptamos (con la cabeza hacia adelante y la espalda ligeramente encorvada) necesita tener un equilibrio, que lo da el músculo trapecio.

El trapecio es un músculo grande que abarca la espalda alta, el cuello y los hombros[2], y que difícilmente trabajamos en un gimnasio, por lo que podemos “sobrecargarlo” con esas posturas incorrectas y puede contracturarse ocasionando dolor.

Otra causa frecuente del dolor es el estrés, que ocasiona que los músculos de la espalda y el cuello se tensen o bien, la presión constante de cargar un bolso, un portafolios, etcétera.

Anteriormente hemos hablado de recomendaciones para mejorar tu lugar de trabajo; es importante que las tengas en cuenta para poder aliviar este molesto dolor de hombros y cuello, así como mantener una hidratación adecuada y realizar ejercicio diariamente incluso por algunos minutos.

Los 7 mejores ejercicios para aliviar la tensión.

Comenzaremos con cuatro estiramientos que nos ayudarán a aliviar la tensión en la espalda alta, cuellos y hombros.

1.- De pie o sentado, inclina lateralmente la cabeza y ayúdate con la mano para jalar hacia un lado. Mantén 10 segundos y cambia de lado.

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2.- Entrelaza tus dedos tras la nuca y jala un poco hacia abajo. No te encorves, pero procura que el mentón toque el pecho. Realiza este estiramiento por 15 segundos.

3.- Levanta tus brazos hacia arriba y trata de estirar lo más que puedas hacia el techo, tratando de alargar más un brazo de un lado que del otro

4.- De pie frente a una silla o mesa, con los pies ligeramente separados, inclínate hacia adelante y sujétate del mueble. Para estirar inclina un poco más tu tronco.

A continuación, puedes comenzar con los ejercicios. Si el dolor es muy fuerte, te recomendamos previamente colocar una compresa caliente o una toalla húmeda en la zona por 15 minutos. Recuerda que para realizar tu propia compresa basta con rellenar un calcetín con arroz, alpiste o trigo y mete al microondas en una bolsa de plástico por 2 minutos, o bien, coloca en un recipiente a baño maría.

1.- Comenzaremos con un ejercicio que probablemente te resulte conocido, el gato-camello. Para realizarlo, colócate en cuatro puntos y al inhalar, trata de arquear tu cuerpo y bajar la cabeza. Al exhalar, levanta la cabeza y trata de llevar el abdomen como si quisieras tocar el piso con él. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer toda la columna y favorece la movilización de estructuras, por lo que comenzarás a sentir mejora en el dolor. Realiza el ejercicio en 3 series de 8 repeticiones, la segunda de 6 y la tercera de 4[1] por lo menos 2 veces al día

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2.- Sentado, baja la cabeza para que el mentón toque el pecho. Alza un brazo y coloca la mano tras la nuca, realizando movimientos en círculo hacia fuera y hacia adentro, guíate con el codo. Realiza 15 repeticiones de cada lado en 1 serie, cada que sientas dolor.

3.- También sentado, inhala profundo y siéntate bien, con la cabeza erguida y la mirada al frente. Al respirar lleva el mentón al pecho muy despacio y mantén la posición durante 10 segundos, nuevamente inspira y lleva la cabeza a la posición original. Realiza 10 repeticiones en 2 series y cambia la extensión, es decir, cuando inspires lleva la cabeza hacia atrás, como intentando mirar el techo. Mantén esa posición 10 segundos, y realiza 10 repeticiones en 2 series.

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4.- Sentado o de pie, lleva las manos a tu frente e intenta apretar tu cabeza contra ellas llevando el mentón al pecho. Mantén la contracción 5 segundos y realiza 8 repeticiones en 2 series.

5.- Sentado o de pie, lleva las manos atrás de tu cabeza e intenta mirar hacia el techo llevando la cabeza hacia atrás, mantén la contracción 5 segundos y realiza 8 repeticiones en 2 series[4].

6.- Casi terminamos, pero antes, realizaremos planchas laterales. Sí, aunque te parezca un poco extraño, el fortalecer nuestro abdomen (la zona media o core abdominal) ayuda bastante a mantener un equilibrio adecuado en nuestro cuerpo.

Para realizarlas, acuéstate de lado. Puedes flexionar las piernas, si no consigues hacerlo con las piernas extendidas: el ejercicio consiste en levantar la cadera del suelo. Realiza 3 series, la primera de 8 repeticiones, la segunda de 6 y la tercera de 4, manteniendo la cadera arriba por lo menos 10 segundos.

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7.- Finalizamos con un excelente estiramiento que te ayudará a disminuir la tensión en toda la columna. Es importante realizarlo porque puede verse comprometida toda la columna vertebral si tiene una zona en tensión. Para ello, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados.

Flexiona las rodillas e inclínalas hacia un lado, intentando tocar el piso con las rodillas, pero sin levantar la cadera. Mantén esa posición 15 segundos y cambia de lado. ¡No te olvides de respirar!

Al finalizar, puedes realizar un automasaje, el cual consiste en realizar movimientos circulares muy lentos en tus hombros y cuello, o bien, puedes repetir los estiramientos.

Si el dolor es muy fuerte o continúa a pesar de los consejos de cómo adaptar tu lugar de trabajo y los ejercicios, ¡visita a tu fisioterapeuta de confianza!

Referencias:

[1] Más Fisio. (2019). Dolor de trapecio. Recuperado de https://www.masfisio.es/dolor-de-trapecio/

[2] eFisio. (2018). Dolor en el músculo trapecio. Recuperado de https://www.efisio.es/dolor-en-el-musculo-trapecio/

[3] McGill, S. (2017). Mecánico de la espalda. Buenos Aires, Argentina: Editorial Autores de Argentina.

[4] Escuela de espalda: Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario del Vinalopó. (2018). Ejercicios cérvico-dorsales. Recuperado de https://www.vinaloposalud.com/wp-content/uploads/2018/10/Ejercicios-cervico-dorsales-VP.pdf

2 comentarios

  1. Buenas noches mi mamá tiene mucho dolor en el.cuello cada día le cuesta mas girar la cabeza donde puede recibir terapia, existe algún número telefónico a donde llamarle?
    Gracias

    Me gusta

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