Bienestar Lifestyle Revista

LOS 3 MEJORES TIPS PARA DISMINUIR EL DOLOR DE MANOS

Una persona requiere, por lo menos, realizar 180 clics para redactar un documento o revisar mails. El uso constante del mouse sin precauciones genera una inflamación de los tendones.

Por: Paulina Karime Villarreal Centeno

¿Has notado que con el mayor uso de tu computadora tienes dolor en la mano o en la muñeca? Es cierto que la productividad ha aumentado desde que estamos en home office, pero eso significa también que estamos más tiempo frente a nuestras computadoras y esto puede sobrecargar a las estructuras de la mano y originar dolor. 

Una persona requiere, por lo menos, realizar 180 clics para redactar un documento o revisar mails, ahora consideremos las 8 horas de la jornada de trabajo. El uso constante del mouse sin precauciones genera una inflamación de los tendones de los músculos flexores de la muñeca y esto, a su vez, nos genera dolor en la muñeca o incluso en los dedos.

Según el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), por cada 100 personas, 3.8 (casi 4) personas tendrán un padecimiento crónico como lo pueden ser el síndrome del túnel del carpo y las tendinitis. 

El síndrome del túnel del carpo se asocia a movimientos repetitivos que pueden provocar una inflamación en los tendones de los músculos flexores de la muñeca y, de esta manera, presionar al nervio mediano, que es el nervio que nos da la sensación de la palma y de los dedos pulgar, índice, medio y una porción del anular. Si ocurre una lesión del nervio mediano puede generar una sensación de torpeza, debilidad, quemazón u hormigueo en los dedos. 

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La tendinitis, en cambio, es la inflamación del tendón y cuyos síntomas principales además del dolor son: la inflamación del dedo, debilidad y el “dedo en gatillo”, es decir, el dedo que se atora al quererlo flexionar o extender. Si presentas debilidad, quemazón u hormigueo, debilidad o se “atoran” tus dedos, es conveniente que visites a tu fisioterapeuta para hacerte una evaluación más profunda.

¿Cómo optimizar tu mouse y teclado?

Las principales recomendaciones para disminuir el dolor al usar la computadora son:

  • Coloca el teclado a 10 cm del borde de la mesa para poder recargar las muñecas, en caso de no ser así, coloca una almohadilla, cojín o un soporte para nuestras manos y así evitar que se flexionen constantemente. 
  • Busca un mouse que se adapte al tamaño de nuestras manos: tu palma debe cubrir todo el dispositivo, y las yemas de los dedos deben caer sobre los botones de una forma cómoda.
  • Usa una almohadilla debajo de las muñecas mientras uses el mouse, evitando de esta manera el sobreuso de la articulación y, por lo tanto, la inflamación de estructuras. 

Los mejores ejercicios para mano después del uso de la computadora

Probablemente, al terminar tu jornada laboral, sientes dolor en tus manos, muñeca o antebrazo debido al uso repetitivo de tu computadora o celular. Si este es tu caso, nosotros te enseñaremos qué deberás hacer para disminuir ese molesto dolor. 

Calor

Puedes crear una compresa casera usando un calcetín y un poco de arroz. Introdúcelo en una de bolsa de plástico aproximadamente 2 minutos al microondas y colócalo en la zona que te duele. Si no tienes microondas, puedes optar por humedecer una toalla en agua caliente (a la temperatura que toleres, sin quemarte) y acomodarla en la zona del dolor, cambiándola cada 5 minutos. En total, deberás mantener el calor durante 15 minutos. Esto ayudará a que la sangre fluya mejor y a dar más elasticidad a tus músculos para poder realizar tus estiramientos y ejercicios.

Estiramientos

Deberás mantener el estiramiento por aproximadamente 15 segundos para que éste sea efectivo. Repítelo dos veces al día.

  • Sentado o de pie, estira tu brazo a trabajar con la palma hacia el techo. Dobla un poco hacia atrás y toma tus dedos con la mano libre, ahora estira hacia atrás.
  • El siguiente estiramiento es similar, pero al revés: estira tu brazo a trabajar con la palma hacia el suelo. Dobla hacia atrás y toma tus dedos con la mano libre usando todos los dedos y estira hacia atrás.
  • Estira tu brazo con la palma hacia arriba y apóyalo sobre una mesa con los dedos abiertos y lleva el codo hacia atrás. Sentirás el estiramiento en la región donde se flexiona tu muñeca. 
  • Extiende tus brazos sobre una superficie como una mesa o una silla, y lleva tu cuerpo hacia adelante. Estarás estirando los músculos flexores de la muñeca.
  • Entrelaza tus dedos entre sí y estira tus brazos hacia adelante lo más que puedas. 
  • Coloca la mano a trabajar con la palma sobre la mesa y con la mano libre, estira cada dedo levantándolo un poco. El pulgar, además, puedes estirarlo “abriéndolo” hacia afuera. 

Ejercicios de fortalecimiento y automasaje

Los fisioterapeutas nos valemos de muchas estrategias para lograr los objetivos en cada paciente, y una de ellas son las técnicas manuales, que abarcan otros procedimientos como lo es el masaje. 

En el dolor de mano, el masaje nos ayuda a relajar los músculos que pudieran estar contracturados. Para realizar el automasaje deberás estar sentado frente a una mesa, donde apoyarás el brazo flexionado con la palma hacia abajo. Notarás que se forma un bulto en tu antebrazo, el cual deberás tomar con cuatro dedos y comenzar a masajear apretando tus dedos, como formando una “garra”.

Puedes realizarlo con la palma hacia arriba, donde también notarás un bulto que podrás tomar con tus dedos para realizar este masaje. 

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Otro auto masaje se realiza con el brazo flexionado con la palma hacia arriba. Usa tu mano como una gran pinza, deslizando el pulgar desde tu codo hacia tu mano. Si sientes la necesidad de realizar círculos o un deslizamiento más lento en una zona, realízalo con tu pulgar. 

Es importante fortalecer los músculos extensores de la muñeca, para que no nos “gane” la fuerza y nuestras manos estén siempre flexionadas. Para ello, puedes usar una liga de resistencia, una toalla o una sábana alrededor de tu mano, y el ejercicio consiste en, mientras estás sentado en una silla con reposabrazos, levantar tu muñeca sin levantar el brazo. Realiza este ejercicio en 3 series de 8 repeticiones cada una. 

El otro ejercicio consiste en colocar una liga alrededor de tus dedos, abre y cierra tus dedos en 3 series de 8 repeticiones, procurando descansar 60 segundos entre cada serie. 

Procura adaptar tus herramientas de trabajo, mejorar tu iluminación y realizar estiramientos por lo menos dos veces al día. De esta forma, disminuirá la tensión en tus manos ocasionada por la computadora. Si las molestias permanecen, visita a tu fisioterapeuta, quien te hará una evaluación más detallada para determinar el origen del dolor.

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