Bienestar

¡Que el dolor lumbar no te detenga! 5 consejos para mejorar el dolor

Probablemente a estas alturas del confinamiento por el COVID-19 has comenzado a tener dolor en la parte baja de la espalda: la zona lumbar, desencadenado ya sea por la postura que hay que mantener frente a la computadora en el home office. La falta de actividad física o por la realización de un movimiento brusco que pudo lesionarnos, sin embargo, ¡esto tiene solución!

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¿Cuál puede ser la causa de mi dolor?

El dolor lumbar es muy común en la población y es una de las principales causas de consulta durante esta cuarentena. El 80% de las personas presentará este tipo de dolor en algún momento de su vida, se refiere al dolor localizado en la espalda, a la altura de la zona lumbar (que se encuentra entre tu pecho y tu pelvis) y cuyas causas más comunes son:

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  • Falta de fuerza muscular: Se refiere a la poca fuerza en los músculos de la espalda o en los abdominales (están muy débiles en el sobrepeso u obesidad) y favorece las contracturas que son, literalmente, la contracción involuntaria y continua de los músculos y que causa dolor.
  • Inactividad física: El sedentarismo disminuye los reflejos nerviosos que coordinan la musculatura abdominal y de la espalda para mantener nuestra postura. La inactividad física puede llevarnos al sobrepeso, el cual a su vez requiere hacer un mayor esfuerzo por parte de los músculos, y es más fácil que los músculos de la espalda se lesionen.
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  • Mala higiene postural: Llamamos higiene postural a la adopción de posturas “correctas”, que no sobrecargan las articulaciones y que son cómodas. Si tenemos malas posturas, podemos aumentar la presión en el disco intervertebral y favorecer su rotura, o bien, la musculatura puede contracturarse más de un lado para mantener el equilibrio.
  • Factores mecánicos: Por ejemplo, los trabajos que son muy repetitivos (como barrer constantemente o agacharse).
  • Estrés: Causa una alteración en los nervios, favoreciendo la contractura de los músculos.

5 consejos para mejorar el dolor

  1. ¡Cuida tu postura!
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Acondiciona tu lugar de trabajo. Procura que sea un lugar iluminado y trata de acondicionar tu asiento, el cual debe tener respaldo y permitir que tus rodillas estén flexionadas a 90° y la pantalla de tu computadora esté a la altura de tus ojos, lo cual evitará que te encorves. Cuida que no te cuelguen los pies, si es así, coloca un banco debajo de tus pies para que tus rodillas queden flexionadas a 90°.

 Coloca una pequeña almohada o cojín a la altura de la zona lumbar, esto ayudará a darle un refuerzo a tu columna y ayudará a tus músculos a mantener tu postura.

Si has notado que tiendes a levantarte encorvado de tu asiento, al hacerlo alza los brazos por arriba de tu cabeza, estira hacia arriba y suavemente hacia atrás, durante 10 segundos. Sentirás cómo tu espalda se estira y se prepara para el siguiente movimiento.

Por otro lado, procura levantarte de tu asiento 5 minutos cada 50 minutos.

  • Hidrátate

Algunos de estos padecimientos pueden ser provocados por la reducción del espacio intervertebral debido a la deshidratación. Procura beber entre 1.5 y 2 L de agua al día para mantenerte en óptimas condiciones, además puedes favorecer un mejor estado de salud si te mantienes con una dieta balanceada.

  • ¡A moverse!

El mejor tratamiento para un dolor de espalda siempre será el ejercicio. Procura realizar ejercicios no extenuantes mientras presentes el dolor durante 30 a 45 minutos, como caminata, yoga o bicicleta. Evita los deportes de contacto y sobre superficies duras, como la carrera, el básquetbol, fútbol, o el squash. 

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¡Los 8 súper ejercicios que deben estar en tu rutina!

Como siempre te recomendamos, cada caso es particular y puede que un determinado ejercicio te cueste más o menos trabajo o; no es necesario que realices todos aunque es recomendable que intentes realizar la mayoría, incluso con menor número de repeticiones

  1. Los 4 ejercicios básicos:
Ejercicio¿Cómo se realiza?¿Cuántas veces?
Abdominal cortoRecuéstate boca arriba y coloca tus manos tras la zona lumbar. Para realizar el ejercicio, despega los hombros del suelo y la cabeza y mantén la posición 10 segundos.Serie 1: 6 repeticiones y descansar 20 segundos. Serie 2: 4 repeticiones y descansar 20 segundos. Serie 3: 2 repeticiones.
Puente lateralUtiliza como sostén tu mano izquierda y empuja tu cadera hacia arriba hasta que sostengas tu cuerpo en tu codo y rodillas. Mantén la posición 10 segundos y rota al otro lado.Serie 1: 6 repeticiones (3 de cada lado) y descansar 20 segundos. Serie 2: 4 repeticiones (2 de cada lado) y descansar 20 segundos. Serie 3: 2 repeticiones (1 de cada lado).
Perro de cazaArrodíllate y colócate en 4 puntos, estira tu brazo derecho y tu pierna izquierda simultáneamente, mantén 10 segundos y alterna del otro lado.Serie 1: 4 repeticiones y descansa 30 segundos. Serie 2: 3 repeticiones y descansa 20 segundos. Serie 3: 2 repeticiones y descansa 10 segundos.
Gato-camelloArrodíllate y colócate en 4 puntos, arquea tu espalda y luego baja la espalda y “saca” el abdomen.3 series de 8 repeticiones. Descansa 20 segundos entre cada repetición.
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  • Los 4 ejercicios complementarios:
Ejercicio¿Cómo se realiza?¿Cuántas veces?
Avión de caderaPárate en un pie e inclínate hacia adelante, estirando tus brazos o, si te acomoda, colocando tus manos en tu cadera. Mantén la posición 10 segundos.3 series de 10 repeticiones, 5 de cada lado. Descansa 20 segundos entre cada repetición.
Desplantes de reversaErguido, da un paso hacia atrás con la pierna derecha y alza el brazo derecho, procurando bajar un poco la rodilla izquierda hacia el suelo.4 series de 8 repeticiones (2 series de lado derecho y 2 series de lado izquierdo).
AlmejaRecuéstate de lado con las piernas flexionadas, coloca una mano sobre la cadera y abre la pierna de arriba, manteniendo unos segundos. Cambia de lado.4 series de 8 repeticiones (2 series de lado derecho y 2 series de lado izquierdo).
Puente de caderaRecuéstate boca arriba y dobla tus piernas con los talones cerca de los glúteos alzando la cadera manteniendo la espalda en el suelo. Al alzar la cadera, aprieta los glúteos.3 series de 5 repeticiones y 20 segundos de descanso entre cada serie.
  • Estírate

Después de la realización del ejercicio o cuando presentes dolor es conveniente que realices una serie de estiramientos que favorecerán la movilidad de tu columna y tu cadera.

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  1. Lleva una pierna a tu pecho y trata de mantener más de 15 segundos. Cambia y lleva la otra por más de 15 segundos, al terminar lleva ambas al pecho y trata de mantener esos 15 segundos.
  2. Híncate en el suelo y baja los glúteos a los talones, ahora estira tus brazos hacia adelante tratando de estar lo más abajo posible por 15 segundos.
  3. De pie, separa las piernas y trata de tocar el suelo con tus manos, si necesitas doblar tus rodillas, hazlo. Una vez que toques el suelo, levanta la cadera y mantén la posición 15 segundos.

Si decides seguir estos consejos y el dolor no disminuye, es adecuado que visites a tu médico, quien podrá orientarte para el tratamiento. Si a pesar de eso, permaneces con dolor, recomendamos acudas con tu fisioterapeuta quienes podemos utilizar una amplia gama de recursos para atender tu dolor de espalda.

Fisioterapeuta Paulina Karime Villarreal Centeno


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