Bienestar

CAFEÍNA: EFECTOS Y BENEFICIOS EN EL DEPORTE

¿Te sientes con poca energía, fuerza y ánimo para entrenar y, estás pensando en descansar por hoy?, antes de rendirte tómate una taza de café.

Es bien sabido que el café es consumido por muchas personas que, afirman, sentirse con mucha más energía y vitalidad, que los ayuda a despertar y que sin él no pueden comenzar el día, pero ¿es esto cierto?

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La cafeína es quizás el estimulante pre-entrenamiento más común consumido por los deportistas en la actualidad, se obtiene de las hojas y las semillas de diferentes plantas en su forma natural, y de manera industrializada, se puede encontrar en el té, refrescos, bebidas energétizantes, chocolates, guaraná y algunos medicamentos de venta libre entre otros. 

Pertenece al grupo de las xantinas que actúa como una droga psicoactiva y estimulante, teniendo su principal efecto sobre el sistema nervioso central (SNC).

En los últimos años, una gran cantidad de investigadores se han dado a la tarea de identificar los beneficios reales en el rendimiento de los atletas tras el consumo de cierta dosis controladas de cafeína y bajo protocolos específicos. El instituto australiano del deporte enlista en 4 grupos (A, B,C y D) a los suplementos y ayudas ergogénicas para deportistas, con la finalidad de determinar si el consumo de cierta sustancia (no se habla de marcas) es seguro, legal y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo bajo una base práctica y científica (grupo A). Sólo los que se encuentran en el grupo A, deberían ser consumidos, ya que en el grupo B se encuentran aquellas sustancias que aún requieren más investigación, pues se carece de pruebas sobre su eficacia, en el grupo C le evidencia científica NO respalda que existan beneficios para los atletas y Grupo D poseen sustancias contaminantes que podrían dar positivo en una prueba de dopaje.

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Estos son los resultados de la cafeína

Grupo A: Evidencia científica sólida sobre su consumo en situaciones específicas en el ámbito deportivo a través de protocolos deportivos basados en evidencia

Suplementos para el rendimiento:  Cafeína.

Suplementos / ingredientes que pueden apoyar o mejorar el rendimiento deportivo. Deben ser consumidos siguiendo un protocolo individualizado y específico para eventos, con la estrecha supervisión de un nutricionista deportivo certificado

Fuente: 1. Instituto Australiano del Deporte 

También la Agencia mundial antidopaje (WADA) en el 2004 incorpora a la cafeína en el segmento A de su listado, como sustancia permitida dentro de competencias deportivas.

Beneficios

Diferentes estudios confirman los efectos positivos obtenidos tanto en atletas de élite como en aficionados, y algunos de los resultados son los siguientes:

  • El efecto principal de la cafeína es en el cerebro, bloqueando los efectos de la adenosina, (los cuales se incrementan gradualmente durante el día provocando sensación de fatiga), es decir, disminuye la sensación de cansancio.
  • Incrementa los niveles de adrenalina en la sangre y la actividad cerebral de los neurotransmisores (dopamina y norepinefrina), promoviendo el estado de alerta y concentración.
  • Provoca un aumento de la lipolisis, por lo tanto, se genera una mayor concentración de ácidos grasos libres en sangre para su pronta utilización.
  • Potencia la liberación de calcio mejorando la contracción muscular
  • El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la resistencia aeróbica específicamente en deportes como: ciclismo, atletismo y remo. Se ha demostrado que su consumo en las etapas tardías, en donde la fatiga muscular se hace presente, puede contribuir a la mejora del rendimiento.
  • En ejercicios anaeróbicos (intensos y de corta duración) mejora la fuerza explosiva.
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¿Cuánto es recomendable tomar?

Como en cualquier otra sustancia, la dosis efectiva dependerá de diferentes factores que pudieran influir como: edad, peso, alimentos consumidos previamente, tolerancia y principalmente la adaptación a la sustancia (si es que se tiene, es decir una persona que consume diario 3 taza de café, deberá de incrementar la dosis para sentir un efecto más intenso. Es importante no exceder la ingesta diaria recomendada).

Para una persona adulta la dosis recomendada es : 3-6 mg/ kg peso corporal de cafeína 60 minutos antes del ejercicio y una dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización de este cada 20 minutos aproximadamente (el 99% de la cafeína se absorbe en el tracto gastrointestinal en aproximadamente 45 min).

Ejemplo: persona de 70 kg x 3 mg = 210 mg   de 2 a 3 tazas de café (dependiendo la marca y la concentración, habrá que revisar en el etiquetado cuanta cafeína aporta por porción)

*Hasta 400 mg de cafeína al día (equivalente a 5 tazas de café) no representan riesgos significativos para la salud en la mayoría de los adultos sanos.

En dosis más elevadas, los estudios no mostraron un beneficio adicional en el rendimiento.

Cantidades estimadas de cafeína por alimento o bebida

(Pueden variar dependiendo marca, formulación y método de preparación)

ALIMENTO O BEBIDAVOLÚMEN O PESOCONTENIDO TÍPICO DE CAFEÍNA (Mg)
Café́ de cafetera 240 ml 95
Bebida energética 250 ml 40-80
Shot de expresso 30 ml 60
Refresco de cola 355 ml 30-40
Té negro 240 ml 47
Té verde 240 ml 25
Chocolate oscuro (85% cacao) 28 g 20
Chocolate sólido con leche 28 g 6
Leche con chocolate 240 ml 5

Contraindicaciones:

Como todo, el consumo excesivo de cafeína pudiera producir efectos negativos y perjudiciales a la salud como:

– En la conducta (ansiedad y problemas para conciliar el sueño)

– En el sistema cardiovascular (palpitaciones irregulares, en algunas ocasiones, aumento de la presión arterial).5

– Personas que deberían evitarlo: con antecedentes de gastritis y cálculos renales, ulceras, reflujo gastroesofágico, arritmias cardiacas, función renal o hepática comprometida; también en presencia de alergias alimentarias, alta sensibilidad a los estimulantes, migraña entre otros.

-Si se está ingiriendo algún otro medicamento es importante considerar la interacción que se pudiera generar al momento de la absorción. 

Es necesario enfatizar que la cafeína NO es un nutrimento, por lo que nunca podría sustituir las propiedades de los alimentos, aún existe mucho por investigar, pero hasta ahora los resultados ponen en un buen lugar a la cafeína.

 Si eres una persona sana, la evidencia demuestra que el consumo de cafeína (en dosis terapéutica efectiva) pudiera mejorar el rendimiento físico. Es importante probar la sensibilidad a la sustancia e iniciar con dosis mínimas para evaluar la respuesta del organismo.

Es responsabilidad de cada persona acudir con un profesional de la nutrición para encontrar el plan de alimentación adecuado de acuerdo con sus objetivos y, de manera responsable establecer la estrategia correcta para el consumo de ciertas ayudas ergogénicas evitando así, posibles efectos adversos.

Belén Chavarin Márquez

Asesoría Deportiva y Nutricional

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